Semi di chia, proprietà benefiche e controindicazioni

Semi di chia, proprietà benefiche e controindicazioni

I semi di chia sono considerati dei veri e propri superfood per le loro proprietà nutritive. Scopriamo perché fanno bene e come usarli in cucina.

Così piccoli, così nutrienti: i semi di chia negli ultimi anni hanno conquistato l’ambito titolo di superfood, grazie ai loro valori nutrizionali. Giusto per fare qualche esempio, contengono più calcio del latte, più ferro degli spinaci, più potassio delle banane e più magnesio dei broccoli.

Cenni storici

I semi di chia sono i frutti prodotti da una pianta appartenente alla famiglia Lamiaceae, la Salvia hispanica, originaria del Guatemala e del Messico. La parola “chia” deriva dal termine Nahuatl “chian”, che significa “oleoso”. La pianta era coltivata già dagli Aztechi in epoca precolombiana.

Secondo alcuni storici, l’importanza della chia in campo agroalimentare era paragonabile, all’epoca, a quella del mais. La chia appartiene alla stessa famiglia della menta, della melissa, della lavanda e del rosmarino.

Valori nutrizionali dei semi di chia

Puoi acquistare i semi di chia al supermercato, in erboristeria, nei negozi di prodotti biologici oppure online. Un sacchetto da 250 grammi ha un costo compreso tra i 2 e i 5 euro. Per non alternarne gusto e proprietà, conservali al riparo dalla luce, in un luogo fresco e asciutto.

Cento grammi di semi di chia contengono all’incirca 534 calorie e forniscono: 28,8 grammi di carboidrati; 18,3 grammi di proteine; 42,1 grammi di grassi (e 3,6 grammi di grassi saturi); 27,3 grammi di fibre; 1,5 grammi di zuccheri.

Gli esperti suggeriscono di consumare al massimo 25 grammi di semi di chia al giorno (considera che cinque grammi sono l’equivalente di un cucchiaino). Farai il pieno di proteine di qualità. Quelle contenute nei semi di chia, infatti, contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali.

I micronutrienti

Oltre che di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), i semi di chia sono ricchi di micronutrienti, soprattutto sali minerali: manganese, fosforo, calcio, ferro, rame, selenio e magnesio.

Tra le vitamine ci sono la A (precursore del betacarotene), la C e la E, la B6 e la B12, fondamentali per il metabolismo proteico e quindi molto utili per i muscoli, soprattutto per chi fa sport.

Non mancano poi gli antiossidanti, tra cui acido clorogenico e caffeico, quercetina e campferolo. I semi di chia, infine, fanno bene anche all’umore, grazie alla presenza di triptofano, precursore della serotonina, il cosiddetto ormone del benessere.

Semi di chia e Omega 3

I semi di chia sono considerati la principale fonte vegetale di acidi grassi Omega 3. Per questo peculiare contenuto nutrizionale, sono paragonabili ai semi di lino e ai semi di sesamo.

Gli Omega 3, lo ricordiamo, hanno un’azione antinfiammatoria che aiuta a proteggere l’organismo dalle malattie cardiovascolari (riducono i livelli di colesterolo cattivo e aumentano i livelli di colesterolo buono).

Il consumo regolare di Omega 3, inoltre, contribuisce ad alleviare i sintomi di diverse patologie del tratto gastrointestinale e a rinforzare il sistema immunitario.

Celiaci, bambini e donne in menopausa

Oltre a quelli già elencati, un consumo regolare di semi di chia apporta numerosi altri benefici all’organismo. Innanzitutto, sono naturalmente privi di glutine. Quindi puoi inserirli nella tua dieta se sei celiaca o, semplicemente, se sei sensibile al glutine.

I semi di chia possono anche essere d’aiuto per rigenerare la mucosa intestinale e i batteri buoni che la abitano, indeboliti dal glutine. Puoi inoltre inserirli – in quantità ridotte (5-10 grammi al giorno) rispetto agli adulti – nella dieta dei bambini, già a partire dai primi anni di vita. Si riveleranno utili soprattutto se il piccolo rifiuta le verdure e ha una dieta povera di fibre.

I semi di chia, infine, sono amici delle donne in menopausa. Aiutano a prevenire l’osteoporosi grazie al loro contenuto di calcio, Omega 3 e antiossidanti. Contengono, in particolare, due sostanze preziose per affrontare le fasi di pre e menopausa, cioè isoflavoni e fitoestrogeni.

Le donne che hanno bisogno di isoflavoni e fitoestrogeni spesso li assumono attraverso la soia e i suoi derivati. I semi di chia possono essere una valida alternativa alla soia per chi è intollerante o allergico a questo alimento oppure se si assumono farmaci per la tiroide.

Controindicazioni

Se consumati nelle quantità consigliate (non più di 25 grammi al giorno), i semi di chia non presentano particolari controindicazioni. Se invece si superano ripetutamente le dosi raccomandate, potrebbero manifestarsi reazioni di ipersensibilità, intolleranze o vere e proprie crisi allergiche.

Di solito si presentano con problemi all’intestino: crampi, gonfiori o diarrea. Inoltre questi semi potrebbero abbassare la pressione sanguigna ed essere quindi controindicati per chi soffre di pressione bassa. Fai attenzione, infine, a possibili interazioni farmacologiche, che potrebbero essere causate dalla conflittualità tra gli Omega 3 e l’assunzione di farmaci anticoagulanti e fluidificanti.

Come mangiare i semi di chia

Come puoi inserire i semi di chia nella tua alimentazione quotidiana? In molti modi. A partire dalla colazione. Puoi aggiungere un cucchiaino di semi di chia al latte con il muesli, allo yogurt, al kefir o in una macedonia. Questi semi sono un ottimo ingrediente anche per zuppe, vellutate, minestre e passati di verdure.

Il consiglio è di aggiungere un cucchiaino di semi a freddo, insieme all’olio extravergine d’oliva. Puoi inoltre aggiungerli alle insalate e ai piatti unici a base di cereali, come avena, miglio, farro, orzo o quinoa. Infine, puoi inserire una manciata di semi nella farina per l’impasto di pane, pizze, focacce o torte salate.

Il chia pudding

Una delle ricette più popolari è quella del chia pudding, una sorta di budino da consumare a colazione o a merenda. Esistono numerose varianti di questa ricetta.

Il chia pudding al cioccolato si prepara con (dosi per 2-3 persone): 50 grammi di semi di chia, 300 ml di latte, 1 cucchiaino di vaniglia, 3 cucchiai di cacao amaro, mezzo cucchiaino di cannella, 50 g di miele (o di sciroppo d’acero). Versa tutti gli ingredienti in una ciotola e lavorali con una frusta.

Aspetta all’incirca dieci minuti e poi trasferisci il composto in un barattolo con chiusura ermetica o nei bicchieri in cui intendi consumare il pudding (ricoperti con pellicola alimentare). Lascia riposare in frigo per almeno tre ore.

Se preferisci mangiare il chia pudding a colazione, puoi prepararlo la sera prima, in modo trovarlo già pronto al mattino. Per renderlo ancora più goloso, puoi utilizzare una parte di latte di cocco.



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