Nuoto: le prime tabelle di allenamento per tornare in forma

Abbiamo già visto come sia semplice prepararsi per andare in piscina. Basta un po’ di metodo e l’appuntamento con l’acqua diventerà un momento al quale non rinuncerai per nulla al mondo, qualunque sia la stagione.

Nuotare è particolarmente indicato a chi vuole evitare sport ad alto impatto che potrebbero creare problemi, ad esempio, quando si è sovrappeso. Migliora la circolazione (cellulite addio!), è rilassante quasi quanto lo yoga, allena il cuore e – incredibile a dirsi – rafforza le difese immunitarie. Se sei una di quelle che “d’inverno la piscina no, perché mi viene il raffreddore” non hai nemmeno quella scusa: nuotando regolarmente avrai buone probabilità di rimanere sana come un pesce per tutta la stagione. D’estate, invece, nuotare potrebbe rivelarsi l’unico sport piacevole da praticare, ad esclusione del burraco sulla spiaggia.

Naturalmente, come in qualsiasi attività sportiva, ci possono essere delle controindicazioni, come particolari patologie della colonna vertebrale o delle articolazioni della spalla, dell’orecchio o legate alle allergie al cloro. Se ti vuoi impegnare seriamente, prenota ogni anno una proficua visita da un medico sportivo: ti costerà quanto un certificato di buona salute stilato dal medico di base ma ti darà informazioni sul tuo stato fisico che potrebbero rivelarsi fondamentali.

Sei tecnicamente una buona nuotatrice? Sai nuotare in tutti e quattro gli stili? Sai effettuare le virate? Se non sei bravissima, potresti valutare qualche lezione con un istruttore. Se non sai nuotare a delfino, sostituisci l’esercizio corrispondente con la rana o con un esercizio misto, composto di gambe a delfino e braccia a rana o a stile. Se non sai effettuare le virate regolamentari, sarai semplicemente un po’ più lenta. L’importante è che non ti fermi durante l’esercizio.

Gli allenamenti che seguono si possono eseguire in circa 40 minuti. Ricordati di scaldarti sempre per almeno 200 metri con il tuo stile preferito prima di cominciare.

Ricordati di prendertela comoda e non scoraggiarti: il tuo obiettivo sarà completare l’allenamento e con il tempo diventare più resistente. Quindi non ti preoccupare se dovrai fermarti più spesso del previsto: vedrai che con un allenamento costante, riuscirai gradualmente a nuotare per lunghe distanze senza fermarti.

All’inizio potrebbe sembrarti difficile tenere il conto dei metri percorsi: generalmente una piscina olimpionica è lunga 25 metri, quindi per semplificarti le cose potresti trasformare mentalmente i metri in vasche (25 m = 1 vasca; 50 m = 2 vasche; 100 m = 4 vasche ecc.)

Per alcuni esercizi ti serviranno dei piccoli attrezzi: le palette da infilare alle mani per potenziare la parte superiore del corpo, delle mezze pinne per tonificare gambe e glutei, una tavoletta e un pull buoy (saranno sicuramente già a disposizione dei nuotatori nella tua piscina).

Un altro elemento importante è l’orologio: probabilmente in piscina avrai a disposizione un timer sulla parete. Con il tempo ti servirà a monitorare i tuoi progressi ma soprattutto ti serve sempre per guardare la durata delle pause, che sono importanti quanto l’esercizio.

Cominciamo?

Primo giorno (per tutto il primo mese):

• Scaldati bene! Fai 400 m nel tuo stile preferito.
• 1 minuto di pausa
• 7 minuti stile libero a ritmo sostenuto
• 1 minuto di pausa
• 5 minuti stile libero più veloce del precedente
• 1 minuto di pausa
• 3 minuti alla massima velocità
• 1 minuto di pausa
• Per 8 volte con una pausa di 5 secondi: 25 m gambe stile libero + 25 m braccia stile libero usando il pull buoy
• 10 minuti stile libero: 25 m massima velocità seguita da 20 secondi di pausa (se nuoti con qualcuno potreste fare una staffetta e partire quando il compagno arriva, così sarà più divertente)
• Rilassamento a piacere (ad esempio qualche vasca di dorso doppio molto lento)

Il secondo giorno comincia sempre con almeno 200 m di riscaldamento.

Per le braccia indossando le palette:

• 200 m stile libero
• 50 m rana
• 25 m delfino (se non lo sai fare, sostituiscilo con il dorso)
• 150 m stile libero
• 50 m rana
• 25 m delfino
• 100 m stile libero
• 50 m rana
• 25 m delfino

Per le gambe indossando le pinne e spingendo la tavoletta ripeti per 6 volte:

• 25 m gambe stile libero stando in apnea (respira proprio quando non ce la fai più)
• 25 m dorso solo gambe
• Almeno 200 m di rilassamento a piacere (ad esempio dorso doppio)

Dopo il primo mese, il primo giorno potresti utilizzare questo programma alternativo:

• Almeno 200 m di riscaldamento
• 300 m gambe stile libero con le pinne
• 100 m stile libero completo: 25 m di sprint seguiti da 1 minuto di pausa ogni vasca
• 100 m misti (delfino dorso rana stile)
• 200 m gambe stile libero con le pinne
• 100 m stile libero completo: 25 m di sprint seguiti da 1 minuto di pausa ogni vasca
• 100 m misti (delfino dorso rana stile)
• 100 m gambe stile libero con le pinne
• Almeno 200 m di rilassamento a piacere (ad esempio dorso doppio)

Vuoi nuotare anche una terza volta, magari la domenica mattina?

• Dopo il solito riscaldamento fai 750 m stile libero (se puoi con le virate)
• 1 minuto di pausa
• 400 m dorso
• 1 minuto di pausa
• 400 m rana
• 1 minuto di pausa
• 100 m di rilassamento a dorso doppio con le gambe a rana (o lo stile che preferisci)