I legumi, alleati preziosi per una dieta sana

I legumi sono grandi semi commestibili contenuti nei baccelli di diverse piante della famiglia delle leguminose. Apprezzati per le caratteristiche nutrizionali che contengono, dovrebbero essere consumati almeno 3-4 volte a settimana rappresentando un tassello importante per una dieta sana.

Esistono tanti tipi di legumi ed alcuni si suddividono in diverse varietà. Quelli più conosciuti ed utilizzati nella cucina mediterranea sono i fagioli, i ceci, i piselli, le lenticchie, i fagiolini, le fave, la soia, le arachidi, i lupini, ma accanto a questi ve ne sono altri, importanti a livello nutrizionale, ma meno conosciuti, come le carrube e le cicerchie.

La classificazione dei legumi

Molteplici i legumi che rientrano nelle nostre abitudini alimentari.

• I fagioli di cui si conoscono tante varietà: neri, rossi, azuki, cannellini, borlotti e sono ricchi di nutrienti, tra cui proteine, folati, antiossidanti che vantano diverse proprietà, contrastano ipercolesterolemia, iperglicemia, malattie cardiovascolari e cancro.
• I ceci, ricchi di fibre indispensabili per ridurre la glicemia e favorire il benessere intestinale.
• I piselli, che contengono fibre e proteine, che favoriscono il senso di sazietà e il transito intestinale.
• Le lenticchie con nutrienti utili alla salute intestinale ed anche ai livelli di glicemia e colesterolo.
• I fagiolini ricchi di fibre, vitamina C, vitamina A, magnesio, ferro, calcio e potassio.
• Le fave che contengono i folati che rinforzano il sistema immunitario e contrastano le malattie neurodegenerative e l’anemia.
• La soia, ricca di proteine, antiossidanti, ferro, manganese, fosforo e vitamina K che sembrerebbe ridurre il rischio cardiovascolare ed alcune forme di tumore.
• Le carrube utilizzate soprattutto in forma di farina. Povere di grassi e ricche di fibre, calcio e antiossidanti.
• I lupini che hanno un effetto positivo su iperglicemia e ipertensione.
• Le arachidi ricche di grassi buoni, proteine e fibre.
• Le cicerchie, riscoperte negli ultimi anni, contengono minerali importanti, come fosforo, potassio, ferro e fibre alimentari.

Le caratteristiche nutrizionali dei legumi

Abbiamo visto che i diversi legumi si differenziano fra loro per alcune piccole caratteristiche nutritive mantenendo in comune determinate proprietà: l’ apporto energetico dato dai carboidrati, la fonte di acido folico, di vitamina B1, vitamina H, i diversi minerali tra i quali ferro, zinco e magnesio. La ricchezza di fibre che migliora il transito intestinale e favorisce il senso di sazietà ed il loro effetto positivo sulla colesterolemia, sulla la glicemia, sulla pressione arteriosa.

Le loro proprietà, come la composizione amidacea, permettono ai legumi di essere buoni sostituti dei cereali e delle patate, mentre l’alta concentrazione di proteine, fa sì che se opportunamente associati ad altri alimenti, possono raggiungere un valore biologico tale da sostituire i cibi di origine animale.

Legumi freschi o legumi secchi

In commercio è possibile reperire i legumi sotto diverse forme di conservazione: freschi, secchi, in scatola o surgelati.

Legumi freschi

I legumi freschi sono stagionali, quindi, fave e piselli sono disponibili a fine primavera, i fagioli in estate o agli inizi dell’autunno, dipende dalla varietà, le lenticchie ed i ceci in estate.

Legumi secchi

I legumi secchi, disponibili tutto l’anno, rispetto alle altre forme, conservano maggiormente le capacità nutrizionali. Prima di cucinarli, eccetto le lenticchie, necessitano di ammollo in acqua fredda, porcesso indispensabile per la reidratazione del seme. Questa operazione non solo facilita la cottura ma permette una riduzione delle sostanze antinutrizionali contenute nei legumi.

La forma secca o fresca, inoltre, determina anche la quantità di carboidrati e proteine presenti, in media per 100 g di legumi secchi il 40-60% è costituito da carboidrati e il 20-30% da proteine; mentre per i legumi freschi, i valori corrispondono alla metà rispetto alle percentuali di quelli secchi.

Legumi con più proteine

I legumi con più proteine sono la soia, 37 g su 100 gr di prodotto, i lupini con 36 gr, le arachidi, le lenticchie, i fagioli, le fave, i ceci ed i piselli che contengono tra i 25 ed i 20 gr di proteine su 100 gr di prodotto.

Legumi che con più carboidrati

Tra i legumi che contengono più carboidrati, invece, ci sono le cicerchie. A seguire, i fagioli, le fave e le lenticchie, che ne contengono 60 gr circa su 100 gr di prodotto secco.

Quali sono i legumi più digeribili, quelli meno calorici e come mangiare i legumi evitando il senso di gonfiore

Se i legumi vengono consumati sporadicamente possono dare fastidi a livello intestinale provocando gonfiore e meteorismo. Le lenticchie, in particolare quelle rosse, sono le più digeribili ma basta utilizzare i legumi decorticati oppure setacciarli con il passa-verdura per contenere questi disturbi. Un’altra soluzione potrebbe essere utilizzare durante la cottura, delle spezie che favoriscono la digestione e riducono il gonfiore. Ad esempio, il cumino e i semi di finocchio, l’alloro, il rosmarino e il timo, o anche la menta ed il basilico, da aggiungere a fine cottura.

Se i legumi sono composti al 60% da carboidrati, vero è che solo una piccola parte di questi, sono zuccheri complessi. Non abbiamo di fronte, quindi, alimenti calorici anche se fra essi possiamo sottolineare che i più dietetici sono i piselli, le fave ed i fagioli borlotti.

Controindicazioni ed effetti collaterali dei legumi

Sebbene i legumi rappresentino un elemento indispensabile per una dieta sana, da consumare almeno 2-4 volte a settimana, non sono immuni dalle controindicazioni, effetti minori rispetto ai benefici.

Come anticipato, per il loro alto contenuto di fibre, i legumi potrebbero provocare gonfiore o disturbi gastrointestinali, questo perché oltre alle fibre, contengono oligosaccaridi che non vengono digeriti dagli enzimi del tratto gastrointestinale e fermentano nella flora batterica del colon causando meteorismo e flatulenza. Questo stesso fenomeno, se da una parte provoca fastidi, dall’altra, innesca un meccanismo che riduce i composti cancerogeni.

Tra gli effetti collaterali, va annoverata anche la presenza di molecole definite antinutrienti perché possono contrastare l’assorbimento di alcuni minerali. In particolare, i legumi presentano l’acido fitico, che contrasta l’assorbimento di zinco, calcio e ferro. Mettendo in ammollo i legumi secchi, però si riduce la quantità di acido fitico, eliminando parte degli antinutrienti. Così come, abbinando i legumi ad altri alimenti, si permette all’organismo di assorbire i minerali.