Hip thrust glutei: a cosa serve e come farlo

L’Hip Thrust è essenzialmente un ponte glutei che si esegue con la schiena sollevata e un carico esterno, solitamente un bilanciere o un manubrio ed è quello che viene considerato il Re degli esercizi per tonificare i glutei.

Cos’è e a cosa serve?

Chiamato anche spinta dell’anca, l’Hip Thrust, come il Glute Bridge, è un esercizio multiarticolare che viene esercitato per aumentare la massa muscolare dei glutei (piccolo, medio e grande) e dei muscoli ischiocrurali, per intenderci: bicipiti femorali, semimembranoso e il semitendinoso, sia degli uomini che delle donne.

Come si svolge?

Esistono diverse varianti di Hip Thrust. Di seguito vedremo le due più consigliate, la variante semplificata e quella avanzata:

Glute bridge (o Hip Thrust semplificato)

Assumi una posizione supina, piega le gambe a 90 gradi con i piedi appoggiati al pavimento, lascia le braccia distese lungo il corpo o sulla pancia per reggere un eventuale peso che posizionerai sul pube;
Spingi il bacino e schiena verso l’alto e poi verso il basso per il numero di ripetizioni indicate.

È importante tenere sempre il bacino in retroversione, il corpo deve salire e scendere dritto come una tavola da surf, senza mai inarcare la schiena durante il movimento. Attenzione anche a non sollevare la testa dal pavimento!

Hip Thrust classico (o versione avanzata)

Per questa versione, utilizza una classica panca da palestra o due step impilati l’uno sull’altro. Per un allenamento in casa, puoi utilizzare anche una sedia.
Siediti a terra e poggia la schiena (la zona sotto le scapole) sulla panca. I talloni devono essere esattamente in linea con le ginocchia . Se utilizzi un sovraccarico, consigliato per aumentare l’intensità dell’esercizio, devi posizionarlo subito sopra il pube e subito sotto le creste iliache, dove, ovviamente, non provoca dolore. Se dovesse creare dolore utilizza un cuscino tra il pube ed il peso.
Appoggia le mani sul carico, per reggerlo; anche qui, come nel Glute Bridge, la schiena deve essere dritta come una tavola e il bacino non deve mai perdere la retroversione, evitando così di inarcare la schiena.
Porta su bacino e schiena, sempre dritti come una tavola, e scendi fin dove senti di non perdere l’attivazione del gluteo, per il numero di ripetizioni indicate.
Se vuoi aumentare lo stimolo sul gluteo, puoi utilizzare una banda elastica da posizionare sulla parte inferiore della coscia, appena sopra le ginocchia.