Esercizi per le braccia: rassoda con esercizi mirati

Uno dei punti deboli del corpo femminile, soprattutto con il passare degli anni, è rappresentato dalle braccia e dalle famose “tendine”. Parliamo, ovviamente, di quel rilassamento cutaneo e di quella perdita di tonicità muscolare che riguarda la zona del tricipite brachiale. È un fenomeno che si verifica frequentemente superati i 30 anni, perché la zona del tricipite è frequentemente colpita da cellulite e dall’accumulo di adipe.

Non bisogna però disperarsi: esistono diversi esercizi tonificanti, da abbinare ovviamente ad un corretto regime alimentare, studiato ad hoc dal proprio nutrizionista di fiducia; e a sessioni di fitness di tipo aerobico, che favorisce l’ossidazione dei grassi, quindi consente di smaltire l’adipe.

È più o meno lo stesso discorso degli addominali e delle cosce: la sola tonificazione non serve per eliminare l’adiposità. Scopriamo, quindi, quali sono gli esercizi per ridare tono ai muscoli delle braccia. Sfatiamo prima alcuni miti: eseguire esercizi per le braccia non rende troppo muscolose, perché noi donne non siamo programmate per diventare molto muscolose a livello delle braccia.

Le braccia non tornano ad essere molli smettendo l’attività fisica, ma soltanto aumentando di peso e accumulando adipe in quella zona. Infine, ricordiamoci che non servono pesi più grandi per rassodare: è indispensabile lavorare sulla frequenza degli esercizi, non sulla quantità di peso sollevata. Solitamente si consigliano pesi da 1 a 4 kg: per chi vuole allenarsi a casa optare per le bottiglie d’acqua da 1, 1,5 o 2 litri o 2 scatole grandi di fagioli. Non deve mancare la big ball dai 45 a 65 cm, in base alla propria altezza. Vediamo ora gli esercizi.

Esercizi per le braccia

1. Le tanto odiate flessioni: da eseguire a terra o in piedi di fronte ad una parete o uno specchio. Le spalle devono esser in linea con i fianchi, la schiena diritta, glutei ed addome contratti, collo rilassato. Se le si eseguono a terra, iniziare con le ginocchia appoggiate al pavimento ed i piedi ben puntati a terra. Eseguire 3 serie di 15-20 ripetizioni.
2. Passiamo poi ai pesi per i bicipiti. Si devono tenere i gomiti lungo i fianchi e ben adesi al corpo e le scapole ritratte. A questo punto sollevare il peso fino alla spalla, senza ruotarla, e tornare alla posizione di partenza, fino a toccare le cosce. Anche in questo caso 3 serie di 15-20 ripetizioni a braccio.
3. Il terzo esercizio sono le flessioni alla spider. Dalla posizione classica delle flessioni, portare in avanti la gamba destra, fino a toccare il gomito con il ginocchio. Ritornare alla postura iniziale e ripeter con la gamba sinistra. Sempre 3 serie da 15-20 ripetizioni a gamba.
4. Passiamo ai pesi per i tricipiti: si lavora in piedi, con la schiena piegata a 45°, in modo che i glutei sporgano all’indietro. Le braccia sono distese lungo il corpo. si procede sollevando un braccio e portandolo verso il petto e poi allungando all’indietro. Il gomito deve rimanere sempre vicino al corpo. Anche in questo caso 3 serie di 15-20 ripetizioni a braccio. I pesi per i tricipiti possono essere eseguiti anche con i pesi rivolti lateralmente. Le braccia andranno sempre sollevate fino alle spalle e riportate alle cosce.
5. Poi abbiamo la posizione di difesa della box: le ginocchia sono rilassate e i piedi sono alla stessa distanza delle spalle. Si piegano le braccia a 90° e le mani si chiudono a pugno: le braccia si sollevano fino a coprire il mento. Si effettuano dei movimenti come se si immaginasse di colpire il sacco della box, prima con un braccio poi con l’altro. Ma mano che si prende dimestichezza con l’esercizio si possono usare dei pesi da 1 o 2 kg. Va eseguito per 3 minuti.
6. Flessioni con la big ball. Questo esercizio può essere eseguito in due modi: prone o supine. Nel primo caso si posizionano i piedi sulla palla, come se si volessero eseguire dei plank. Le braccia appoggiano a terra e si eseguono i piegamenti, cercando di arrivare a toccare il pavimento con il petto. Nel secondo caso, ci si siede e si appoggiano le mani su una sedia posta dietro di sé, in modo da riuscire a piegare i gomiti a 90°. I piedi si posizionano sulla palla in modo che le gambe siano a circa 54° dal corpo. I glutei vanno tenuti vicini alla sedia e le braccia vanno flesse e poi riportate in posizione di partenza. Sempre 3 serie da 15-20 ripetizioni.
7. Alzate laterali: si eseguono in piedi con le ginocchia leggermente flesse e le gambe appena divaricate. Si alzano e si lasciano andare le braccia lungo i fianchi. I gomiti devono essere quasi completamente estesi. Per le meno allenate partire da pesi di 1 kg, le più allenate possono optare per pesi da 2 o 3 kg. Anche in questo caso 3 serie da 15-20 ripetizioni.
8. La rotazione dei polsi: l’esercizio si esegue in piedi appoggiate al muro o sedute con la schiena ben adesa allo schienale. Occorrono 2 pesi o 2 bottiglie. Si alzano le braccia che dovranno rimanere tese di fronte a sé, con un peso in ciascuna mano. Mantenere la posizione e girare i polsi verso l’esterno e verso l’interno. Non abbassare mai braccia e spalle. Le più allenate possono tenere due pesi nella stessa. Eseguire 3 serie da 15-20 ripetizioni.
9. Incroci: sempre in posizione eretta, un peso in ciascuna mano. Si parte con le braccia piegate a 90° e il peso rivolto verso l’alto. Si alzano le braccia e le si portano sopra la testa in modo da formare una croce: ad ogni ripetizione cambiare l’incrocio. Sempre 3 serie da 15-20 ripetizioni. Questo esercizio può essere eseguito anche portando le braccia davanti a sé, sempre formando un incrocio.
10. Dalla posizione dell’incrocio si possono eseguire delle piccole pulsazioni, mantenendo le braccia a 90°, sia con i pesi rivolti verso l’alto sia in avanti. Eseguire l’esercizio per almeno 3 serie da 1 minuto ciascuna.

Cardiofitness

Infine, ricordiamoci di abbinare sempre una sessione di cardiofitness della durata dai 30 ai 45 minuti, dalle tre alle cinque volte a settimana. le attività più consigliate sono la corsa, il jogging, la bicicletta, lo step, l’ellittica o il salto della corda. Non trascuriamo l’idratazione e la corretta alimentazione, per stimolare l’organismo alla corretta metabolizzazione dell’adipe in eccesso.