Esercizi per gli addominali bassi

È il cruccio di tutte le donne e di molti uomini: parliamo ovviamente dei tanto famosi addominali bassi, quelli ritenuti responsabili della fastidiosa “pancetta”.
Il termine addominali “bassi”, purtroppo, non è propriamente corretto. Infatti quando si parla di addominali o di muscolo addominale si fa riferimento ad un unico importante muscolo: il retto dell’addome.

Questo muscolo è posto verticalmente lungo la parete addominale; origina dallo sterno, a livello della 5ª, 6ª e 7ª costa, e si inserisce nel pube. Quando è correttamente allenato e sviluppato presenta 6 epigastri, le classiche piastrelle responsabili della “tartaruga”.

Il retto dell’addome comunica con altri importanti muscoli responsabili del tanto desiderato ventre piatto: il muscolo obliquo interno, il muscolo obliquo esterno, il muscolo trasverso e l’ileopsoas. Come tutti gli altri muscoli del corpo, anche per il retto dell’addome esistono degli esercizi specifici per garantirne un corretto allenamento. Possiamo suggerirvi ben dieci esercizi da svolgere facilmente a casa.

10 esercizi più performanti per ottenere una pancia piatta

1.La bicicletta

Ci si sdraia supini su un tappetino, facendo aderire per bene la schiena al pavimento e posizionando le braccia dietro la nuca. Si sollevano le spalle fino ad un angolo di 30° e si pedala in aria, senza però appoggiare le gambe al pavimento. Una alternativa è muovere le gambe simulando di pedalare a dorso. È importante mantenere sempre contratto l’addome ed evitare di incassare spalle e collo. Si consigliano 3 cicli da 30 ripetizioni.

2.Forbice

La posizione di partenza è la stessa della bicicletta. Le gambe devono essere invece distese, con il piede a martello. Si divaricano e si chiudono le gambe, mantenendole sempre ben tese. Anche in questo caso si consigliano 3 cicli da 30 ripetizioni.

3. Sollevamento gambe

Si parte sempre da supini, con le braccia lungo il busto ed il palmo della mano poggiato al pavimento. Si sollevano le gambe unite e tese, mantenendo l’area sacrale ben salda a terra. Si abbassano lentamente le gambe, fino ad arrivare a pochi cm dal pavimento. Si consigliano 3 cicli da 10 ripetizioni.

4. Il portafoglio

Si parte seduti con le gambe piegate e sollevate da terra, e le mani appoggiate dietro la schiena. Si stendono leggermente le gambe e poi si avvicinano le ginocchia al petto, portando il busto in avanti. Anche in questo caso 3 serie da 10 ripetizioni.

5. Plank

Esercizio molto duro e molto efficace. Ci si pone in posizione da flessione, appoggiandosi però sui gomiti. Il corpo deve rimanere ben in asse, senza inarcare la schiena, e l’addome deve esser contratto, risucchiando l’ombelico. L’ottimale sarebbe mantenere la posizione per 1 minuto, ripetendo l’esercizio 3 volte.

6. Piegamenti o flessioni

In questo caso ci si pone in posizione prone (a pancia in giù, non toccando terra nemmeno con le gambe) e ci solleva sulle braccia, senza inarcare la schiena. Se troppo faticoso si possono appoggiare le ginocchia, tenendo i piedi sollevati. Si consigliano 3 cicli da 10 piegamenti.

7. V-UP

Bisogna stendersi a terra con le gambe tese e i piedi uniti. Si portano le braccia sopra la testa, posizionandole dietro le orecchie. A questo punto si sollevano contemporaneamente gambe e busto da terra. Le braccia devono essere portate in avanti fino a toccare le caviglie e poi si ritorna in posizione di partenza. Consigliabili 3 serie da 10 ripetizioni.

8. Crunch reverse

Ci si sdraia supini con le ginocchia unite e flesse a 90° e i piedi ben saldi a terra. Le mani sono poggiate sul pavimento con i palmi rivolti a terra. Si solleva il bacino e si esegue un crunch delle ginocchia al petto, mantenendo la posizione per qualche secondo. Di questo esercizio sempre 3 serie da 30 ripetizioni.

9. Il pendolo

La schiena è ben poggiata a terra e le gambe sono sollevate verso l’alto ben tese, in modo da formare un angolo di 90° con il bacino. A questo punto si fanno oscillare da destra verso sinistra e viceversa, senza però toccare terra. Consigliate 3 serie da 30 ripetizioni.

10. Flutter kiks

Sempre partendo da supini, si staccano da terra contemporaneamente busto e gambe, senza inarcare la schiena. Si eseguono piccoli slanci con le gambe, mantenendo le braccia lungo i fianchi. Anche in questo caso 3 serie da 30 ripetizioni.