Cosa mangiare con il caldo? Ecco come combattere l’afa a tavola

L’estate è sicuramente uno dei periodi più amati dalle persone. Sia dai più grandi, che riescono finalmente a godersi un pochino di relax dal tran-tran quotidiano, sia dai più piccoli, che possono godersi le vacanze scolastiche. In estate, poi, si ha una vera e propria corsa all’abbronzatura, che aiuta a sentirci più belli e in forma. Purtroppo, dobbiamo fare anche i conti con l’inevitabile afa, che immancabilmente contraddistingue questo periodo dell’anno.

L’afa, dovuta all’eccessivo tasso di umidità dell’aria, causa una notevole perdita di liquidi e sali minerali. Oltre che aumentare la ritenzione idrica, il senso di gonfiore, irritabilità, spossatezza e affaticamento, anche dopo i pasti. Come possiamo affrontare al meglio questa situazione di disagio? Esiste un’alimentazione ad hoc per combattere al meglio l’afa? Sicuramente sì. Possiamo consigliarvi gli alimenti più indicati per reintegrare velocemente i liquidi persi a causa del caldo e del sudore. E per avere l’energia necessaria per affrontare la calura estiva, senza sentirsi troppo affaticati. Vediamo quali.

Le bevande

Sicuramente l’acqua è la componente di qualsiasi consiglio alimentare, in particolar modo della dieta anti-afa. Se di norma consigliamo 2 litri di acqua al giorno, dobbiamo aumentate l’assunzione di 1 litro – 1,5 litri, oltre la nostra normale assunzione, per prevenire il rischio di disidratazione, soprattutto se pratichiamo un’attività sportiva. Da evitare, invece, le bevande frizzanti zuccherate e con dolcificanti artificiali, soprattutto se servite molto fredde. Riducono solo momentaneamente il senso di sete, apportando calorie inutili ed aumentando la ritenzione idrica. Via libera, invece, a tè e/o tisane fatte in casa con aggiunta di stevia o di un cucchiaino di miele, limone, lime, arancio e qualche spezia come cannella, vaniglia e zenzero, o qualche erba aromatica come la menta piperita o l’alloro.

Evitare anche gli alcolici e i superalcolici, che possono accentuare lo stato di disidratazione. Infatti, aumentano la vasodilatazione e sfiancano l’organismo. Vanno bene anche spremute, centrifugati, estratti preparati al momento e non zuccherati, perché apportano sali minerali e alcune vitamine. Se non si hanno problemi di peso, sono indicati anche succhi di frutta (poco zuccherati per non aumentare il senso di sete), frullati, gelati alla frutta, sorbetti e yogurt magri (o anche qualche yogurt frozen).

Frutta e verdura

Sicuramente non devono mancare sulla nostra tavola, verdura e frutta fresche, preziose alleate contro la calura estiva. Le famose “almeno 5 porzioni” tra frutta e verdure al giorno, possibilmente con i cinque colori del benessere, sono una fonte importante di vitamine, sali minerali, fibra ed acqua. Si tratta, quindi, di alimenti idratanti, grazie al contenuto di magnesio e di potassio, che riducono la frequenta dei casi di crampi muscolari. Favoriscono anche il drenaggio dei liquidi a livello dei tessuti, alleviando il senso di pesantezza che colpisce gli arti inferiori.

Quindi, via libera a melone, anguria, pesche, albicocche, prugne, fragole, ciliegie, mango e papaia come frutta. Come verdura orientiamoci su cetrioli, pomodori, zucchine, melanzane, peperoni (per chi non ha problemi digestivi), insalata, da condire con olio extravergine di oliva a crudo, un pizzico di sale iodato, qualche foglia di basilico o di prezzemolo, aceto o limone.

Riso e cereali

Anche le insalate fredde di pasta, riso o cereali sono da considerarsi alimenti anti-afa, oltre ad avere il vantaggio di poter essere preparate in anticipo e gustate comodamente sotto l’ombrellone. Le possiamo rendere salutari e gustose orientandoci su pasta integrale (anche pasta di legumi), riso venere, farro, orzo, miglio, grano saraceno, quinoa e amaranto, da condire con verdura fresca come fagiolini, taccole, pomodori, zucchine, carote e peperoni a julienne, germogli di soia.

Se abbiamo voglia di qualcosa di diverso, optiamo per il cous cous, il bulgur o le patate come fonte di carboidrati. Come fonte proteica possiamo aggiungere dei legumi come piselli, ceci, fagioli cannellini, fave, o anche lenticchie; oppure una dadolata di pollo, tacchino o vitello alla piastra o anche del roastbeef. Se preferiamo, invece, il pesce, possiamo scegliere del pesce spada o del tonno alla griglia, oppure con della trota o del salmone marinati e conservati sottovuoto. Se anziché una insalata di pasta vogliamo un secondo piatto, orientiamoci su sogliola, platessa, branzino, orata e carne bianca. Cerchiamo di non eccedere con salumi e formaggi.

Attenzione alle proteine

Sono sicuramente più pratici e veloci da preparare, ma sono ricchi di sale e di grassi saturi. Limitiamoci a consumare bresaola, prosciutto crudo (anche con il melone) o prosciutto cotto, massimo un paio di volte a settimana. Tra i formaggi orientiamoci su ricotta, mozzarella e caprino (meglio se da latte scremato), fiocchi di latte e qualche philadelphia, sempre non oltre le due volte alla settimana. Come fonte proteica vanno bene anche le uova: per chi le ama sode, sono decisamente gustose nelle insalatone.

Non mischiatele, però, con altre fonti proteiche. Per chi ama le verdure ripiene: molto indicati i pomodori o le zucchine ripiene di riso o di cereali, con una dadolata di verdure, olive taggiasche, capperi e prosciutto cotto, alici marinate o petto di pollo a cubetti. Sono gustosi, freschi e facili da digerire, indicati anche per i pranzi in spiaggia: involtini di roastbeef o marinati di pesce con zucchine e melanzane grigliate con una leggera spolverata di pan grattato e origano, a chiuder dei fagiolini o una julienne di carote.

I dessert

Inoltre, se non volete rinunciare al dessert e non volete orientarvi sul solito gelato, perché non provate dei ghiaccioli fa da te? È sufficiente mantecare dello yogurt greco bianco magro o dello yogurt magro bianco tradizionale con della frutta di stagione (al massimo con qualche biscotto secco sbriciolato), disponendo poi il tutto nelle formine per i ghiaccioli. I vostri ospiti apprezzeranno questo dessert anti-afa. Oppure potete creare delle mini cheesecake al bicchiere.

Si parte sempre da biscotti secchi, lavorati con un pochino di olio extravergine di oliva e posti in un bicchiere a creare il fondo del dolce. lasciar riposare una mezz’oretta in frigo. A parte mantecare del philadelphia con una punta di cacao amaro, stevia o miele, frutta. Disporre il tutto nei bicchierini e concludere con uno o due pezzetti di frutta fresca. Far riposare per tre ore in frigorifero. Servire con una fogliolina di menta.

L’aperitivo

Avete organizzato, invece, un aperitivo? Nessun problema: puntiamo sul pinzimonio di verdure, sugli spiedini di pomodorini, cetrioli e scamorza affumicata o feta a dadini. Sugli spiedini di cetriolini e cipolline sottaceto e prosciutto cotto a cubetti, su piccole tartine con affumicati o marinati di pesce, carote baby e peperoni a julienne e cracker non molto salati.