Cosa bisogna mangiare in caso di carenza di vitamina D?

Cosa bisogna mangiare in caso di carenza di vitamina D?

Sentiamo tanto parlare di Vitamina D ultimamente e di quanto sia importante integrarla. Ma cosa bisogna mangiare in caso di carenza di vitamina D? 

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17/11/2021

La vitamina D è l’unica vitamina che il nostro copro è in grado di produrre quando ci esponiamo al sole, è fondamentale però integrarla con l’alimentazione. Molti di noi soffrono di carenza di vitamina D e ce ne accorgiamo soprattutto quando ci sentiamo spossati, stanchi ed affaticati. Per rilevare questa carenza bisogna sottoporsi ad un esame del sangue e verificare che i livelli siano in ordine.  

Possiamo integrare la vitamina D attraverso una dieta specifica ed anche assumendo degli integratori alimentari, in bustine, pastiglie o anche attraverso iniezioni. Questa vitamina è molto importante anche nei bambini in quanto comporta la giusta formazione delle ossa.  

A cosa serve la vitamina D?

La D è una vitamina liposolubile che si accumula nel fegato e la sua principale azione è quella di regolare il metabolismo del calcio. Questa vitamina è quindi fondamentale per la calcificazione delle ossa e per mantenere i livelli di fosforo e calcio equilibrati nel sangue. La vitamina D viene sintetizzata tramite l’esposizione ai raggi del sole che vengono assorbiti dalla pelle ed in seguito viene immagazzinata nel fegato


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Possiamo assumere la vitamina D anche tramite via esogena, cioè ingerendola tramite gli alimenti o gli integratori. Il fabbisogno di questa sostanza varia in base all’età, ovviamente quando siamo più giovani e le ossa si stanno ancora formando è fondamentale averne il giusto apporto. Anche in tarda età è importante mantenere monitorati i livelli di vitamina D, in quanto le ossa tendono a sgretolarsi più facilmente e incorrono patologie come artrosi ed artrite

La vitamina D è quindi fondamentale per la salute di ossa, unghie, capelli e denti. Per questo motivo chi ha carenza di vitamina D ha spesso le unghie che tengono a rompersi ed i capelli deboli che si sfibrano. Questa vitamina aiuta anche a rinforzare il sistema immunitario che, spesso in questo periodo dell’anno, tende ad indebolirsi

Carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D comporta degli effetti negativi sulla calcificazione delle ossa e può essere particolarmente grave per i bambini. Inoltre, l’insufficienza di questa vitamina porta ad una sensazione di affaticamento, stanchezza e malumore. Questi sintomi vengono accompagnati dalla perdita di capelli, da unghie deboli e dolori alle ossa e muscolari. Inoltre a causa della debolezza del tessuto osseo, si potrebbe diventare più soggetti alle carie dentali.  

Si identifica la carenza di vitamina D grazie agli esami del sangue. Le cause di questa carenza possono essere una scarsa esposizione al sole, difficoltà nel suo assorbimento o problemi a livello metabolico. Possiamo combattere questo problema grazie ad un’alimentazione ricca di vitamina D e ad una buona dose di vita all’aria aperta. Esistono anche molti integratori ma facciamo attenzione a consultare il medico prima di iniziare ad assumerli. 


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Infatti, anche l’eccesso di vitamina D ha delle conseguenze negative, come diarrea, vomito, debolezza e perdita di appetito. Troppa vitamina D porta anche a spasmi muscolari e può avere degli effetti irreversibili, vi consigliamo di stare molto attenti sia quando si tratta di carenza, sia quando è eccesso di questa vitamina.  

Cosa mangiare quando si ha carenza di vitamina D

Esistono due tipi di vitamina D, la cosiddetta D2 che troviamo negli alimenti di origine vegetale e la D3, che si trova invece in quelli di origine animale. Se soffriamo di carenza di vitamina D è fondamentale mangiare i giusti alimenti per assorbire quella che ci manca.  

Le fonti vegetali di questa sostanza, sono soprattutto i funghi, in particolar modo quelli selvatici. Non possiamo però esagerare con il consumo di funghi in quanto sono alimenti tossici se abusati. Troviamo la vitamina D in misura minore anche nei vegetali a foglia verde come spinaci, erbette e bietole. Se stiamo seguendo una dieta vegetariana, ci conviene seguire un’alimentazione variegata fra i funghi e questo tipo di verdure.  

Se, invece, non seguiamo una dieta vegetariana, possiamo trovare la vitamina D prevalentemente nel pesce e nei latticini. Gli esperti consigliano di mangiare pesce grasso come salmone, tonno, sgombro, aringhe e sardine. Nella carne animale, invece, la troviamo soprattutto nel fegato, come ad esempio nel fegato di bovino. Nei latticini la vitamina D si trova soprattutto in formaggi grassi e burro.  

L’assunzione di molti di questi alimenti è problematica per i vegetariani e per chi è intollerante al lattosio. Possiamo comunque contare su alcuni cibi “fortificati” come i cereali, l’avena e la frutta secca come mandorle, noci ecc.  

I comportamenti da evitare  

Per evitare di arrivare ad una carenza di Vitamina D, ci sono alcuni accorgimenti che possiamo attuare nel nostro stile di vita. Innanzitutto cerchiamo di evitare il consumo di alcol e stupefacenti, i quali abbassano molto la capacità del nostro corpo di sintetizzare la vitamina D. Cerchiamo inoltre di esporci al sole quanto basta, ovviamente non esageriamo perché sappiamo che i raggi UV possono creare danni alla pelle.  

Cerchiamo di seguire una dieta equilibrata e di integrare quegli alimenti che contengono la vitamina D, senza esagerare con le dosi per evitarne un eccesso. Teniamo controllati i livelli nel sangue facendo regolarmente dei prelievi e, se dovessimo trovare una carenza di vitamina D, consigliamo di consultare il vostro medico. Ci sono molti integratori con diversi dosaggi che possono curare questa carenza, ma è sempre meglio avere prima il parare di un esperto. Anche la visita con un nutrizionista potrebbe aiutarci a prevenire oltre che curare la carenza di vitamina D.  

Elena Digonzelli
  • Scrittore e Blogger