Come ingrassare in modo sano

La stragrande maggioranza delle persone associa la dieta al concetto di dimagrimento, quindi a coloro che hanno problemi di sovrappeso ed obesità, ma accanto a coloro che lottano con i chili di troppo, esistono anche persone che faticano ad aumentare di peso, anche mangiando alimenti calorici.

È normale, quindi, domandarsi se si possa ingrassare in modo sano, senza finire per incorrere in patologie come dislipidemie e iperglicemia. Esistono delle strategie dietetiche per aumentare di peso in modo corretto, ossia puntando principalmente sulla costruzione della massa muscolare.

Strategie per ingrassare in modo sano.

Innanzitutto è importante rivolgersi ad un nutrizionista preparato (medico dietologo o biologo nutrizionista) che possa valutare le reali esigenze caloriche e di macro-micronutrienti per ogni caso specifico. Un regime alimentare finalizzato all’aumento ponderale prevede un’alimentazione varia ed equilibrata impostata su 5-6 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e 2-3 spuntini. In questo modo si arriverà a mangiare ogni tre-quattro ore.

Ma oltre al timing dei pasti è importante la completezza degli stessi: in ogni pasto devono esser presenti carboidrati, proteine, grassi e fibra. Facciamo un esempio:

• a colazione yogurt greco con frutta e biscotti integrali con poco zucchero o pane tostato con un paio di cucchiai di ricotta, o una farinatina di ceci e delle verdure grigliate (per chi preferisce la colazione salata)

• come spuntini yogurt bianco con frutta, cracker non salati o biscotti secchi, oppure frutta secca sgusciata con delle fette Wasa integrali

• a pranzo un cereale non raffinato (pasta integrale, farro, orzo, riso venere) con un secondo di carne, pesce, legumi o albume d’uovo, verdura e olio evo

• a cena del pane integrale o di segale con un secondo (salumi massimo 2 volte a settimana) e le verdure

[dup_immagine align=”alignleft” id=”250232″]È fondamentale anche la scelta delle fonti di grassi: puntare sull’olio extravergine di oliva, al massimo introdurre anche quello di mais e di girasole. Attraverso l’olio evo, così come attraverso il consumo di pesce, si garantisce il giusto apporto di acidi grassi omega-3. Chi deve aumentare di peso non deve assolutamente lesinare sull’olio extravergine: è un alimento con un’alta densità energetica, consente, infatti, di aumentare le calorie di un pasto, senza aumentarne il volume.

È indispensabile anche il giusto apporto di sali minerali e di vitamine: quindi bere almeno 2 litri di acqua al giorno, soprattutto perché l’acqua è la principale fonte di calcio per il nostro organismo.

Inoltre è importante non saltare nessuno dei pasti indicati. Qualora si ceni presto è fortemente consigliato lo spuntino prima di coricarsi: così l’organismo non avrà lo stimolo a consumare grassi dal tessuto sottocutaneo. Se poi si ha la tendenza a saziarsi velocemente, è importante non bere mezz’ora prima e dopo ogni pasto, in modo tale che l’acqua non vada ad attivare i recettori del fondo gastrico, favorendo la sazietà. Evitare, in ogni caso, le bevande zuccherate e gli alcolici, perché apportano solo calorie vuote. Ossia non contribuiscono alla sintesi della massa muscolare.

Anche il riposo notturno incide sul peso: dormire troppo poco contrasta con l’aumento di peso, perché mantiene alti i livelli di adrenalina e contrasta con i normali livelli di cortisolo. Tutto questo però non basta: alimentazione e riposo devono esser accompagnati da un buon livello di attività fisica e da una corretta integrazione.

L’allenamento deve essere prevalentemente di tipo anaerobico, quindi con i pesi. Anche in questo caso non bisogna improvvisare, ma è bene rivolgersi ad un istruttore.

In alcuni casi è necessario integrare la dieta con supplementi calorici o con aminoacidi ramificati, che vanno a sostenere la sintesi di massa muscolare.