Cibi ricchi di fibre: quali mangiare?

Esercitano quindi una importante azione positiva per la salute del nostro organismo. Infatti, la fibra alimentare, ossia quella componente della struttura degli alimenti di origine vegetale, che viene digerita nel normale processo digestivo. La fibra, quindi, non viene attaccata dagli enzimi digestivi e, di conseguenza, non viene assorbita dalle cellule intestinali. Di contro, va a formare il materiale fecale, garantendo una massa fecale adeguata e migliorando la motilità e la regolarità intestinale.

Fibre solubili ed insolubili

Generalmente la fibra è costituita da polisaccaridi, quindi polimeri del glucosio, tra cui ricordiamo la cellulosa. Le fibre si distinguono in due grandi gruppi: solubili ed insolubili in acqua.

Le fibre solubili sono quelle contenute nei legumi e nella frutta con un ruolo importante nel ridurre i valori ematici di colesterolo (in particolare quello LDL) e di glicemia, con benefici su patologie come l’ipercolesterolemia, l’insulino-resistenza e le patologie cardiovascolari. Sono rappresentate da pectine, inulina, gomme e mucillagini. Vanno a formare un gel, che ha la capacità di interferire con l’assorbimento di zuccheri e grassi. Questa tipologia di fibra è definita prebiotica, ossia favorisce la moltiplicazione e la vitalità dei batteri e di microrganismi buoni per l’organismo, i cosiddetti probiotici.

Le fibre insolubili sono presenti nei cereali integrali e nella verdura e aiutano la regolarità intestinale. Sono costituite da cellulosa, emicellulosa e lignina. Questo tipo di fibra ha la capacità di assorbire una grande quantità di acqua, andando ad aumentare il volume del contenuto intestinale e a stimolare la peristalsi intestinale. Della azione di questa fibra beneficiano soprattutto colore che soffrano di stipsi. Si può affermare, quindi, che la fibra sia fondamentale per la salute dell’organismo.

Assunzione giornaliera

Difatti i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti) indicano come raccomandabile l’assunzione giornaliera di circa 25-30 g di fibra, con un rapporto insolubili/solubili di 3 a 1. Per i bambini sono l’apporto giornaliero di fibre deve essere più basso, attestandosi a circa 0,5 g di fibre per kg di peso corporeo.

Nonostante le raccomandazioni dei LARN e delle società scientifiche, spesso le persone non raggiungono l’adeguata quantità di fibra giornaliera. È un aspetto che in parte stride con le caratteristiche della dieta mediterranea, di cui l’Italia è pioniera e che prevede il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi ed olio extravergine di oliva.

Purtroppo le persone sono spesso inconsapevoli dell’importanza delle fibre e in cosa consiste un apporto adeguato. Gli esperti in nutrizione suggeriscono l’assunzione giornaliera di 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno, possibilmente variandone i colori. È nata per questo la campagna del “five a day”. A questo punto è normale domandarsi quali siano gli alimenti più ricchi in fibre, da consumare con regolarità nella giornata e nella settimana alimentare.

Gli alimenti ricchi di fibre

Partiamo dai cereali integrali: in questo gruppo annoveriamo il frumento integrale, il riso integrale e il riso nero, il farro, l’orzo, la segale, l’avena, il mais, il grano saraceno, il sorgo, il miglio, ma anche quinoa ed amaranto.

In particolare,

• l’avena è molto apprezzata per la sua facile digeribilità anche i soggetti convalescenti o con disturbi del tratto gastroenterico.
• Il riso integrale è ricco di vitamine del gruppo B e di folati, oltre che di fibre; presenta però tempi di cottura più lunghi del riso parboiled classico.
• Il farro è stato molto rivalutato negli ultimi anni perché è uno dei cereali che subisce meno manipolazioni genetiche e perché è ricco di minerali, tra cui il magnesio.
• Anche l’orzo, cereali ben noto fin dal tempo degli Assiri e dei Babilonesi, ha ritrovato il suo vigore come cereale da tavola, grazie alla sua capacità di ridurre il colesterolo, per effetto della presenza dei betaglucani. Queste molecole, presenti anche nell’avena, agiscono positivamente sull’organismo, rimodulando i livelli di lipidi ematici.
• Il grano saraceno è molto apprezzato da chi soffre di celiachia, essendo naturalmente gluten-free. È ricco di magnesio e di manganese, utile per le funzioni cerebrali.
• La segale è ben nota per la produzione del pane. È apprezzata per l’alto contenuto di fibre e di ferro.
• Il sorgo è un altro alimento gluten free, con un elevato apporto di proteine e di fibre, che esercitano una azione positiva sul transito intestinale.
• Il mais integrale è una importante fonte di fosforo e di fibre positive per l’intestino.
• Il miglio è una miniera di vitamine e minerali, tra cui potassio, magnesio e calcio. È molto energetico e per questo indicato in caso di inappetenza e stanchezza.
• La quinoa è uno pseudocereale ed è naturalmente privo di glutine, ma soprattutto è ricco di fibre, minerali e proteine. Infatti contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
• L’amaranto è un altro pseudocereale, ricco di fibre e a basso indice glicemico. Dopo la cottura si presenta molto colloso, per questo è ottimo come addensante di varie preparazioni.

Altri alimenti ricchi di fibre

Altri alimenti ricchi di fibre, che non dovrebbero mai mancare in una sana e corretta alimentazione sono i legumi, ricchi di ferro e di proteine vegetali, da combinare sempre con una fonte amidacea per una migliore completezza del profilo amminoacidico. Non dimentichiamo di abbinare al pasto a base di legumi ad una fonte di vitamina C, per favorire l’assorbimento del ferro.

Tra i legumi con il più alto contenuto di fibre vi sono:

• i fagioli (in particolare i borlotti, i cannellini e gli azuki). L’ideale sarebbe consumarli tal quali con la buccia, che però può dare problemi di meteorismo, soprattutto in chi soffre di colite. In questo caso si consiglia di consumarli passati al passaverdure, in modo che la cuticola venga eliminata. Un altro utile suggerimento è quello di cuocerli con aggiunta di semi di finocchio ed una foglia di alloro, che hanno una azione carminativa.
• Anche i lupini sono ricchi di fibre, che consentono di regolare non solo il transito intestinale e il livello di sazietà, ma anche i livelli di glucosio e di LDL. Sono molto energetici, per questo non bisogna abusarne se si è in sovrappeso.
• I ceci sono i legumi con la maggior quantità di amido e il miglior apporto di proteine ad alto valore biologico. Sono anche ricchi di fibre, di vitamine del gruppo B, minerali, lecitine e polifenoli.
• La soia è un altro legume molto ricco in proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali. Contiene anche sostanze chiamate isoflavoni che aiutano a gestire i disturbi tipici della menopausa. Bisogna però prestare attenzione ai derivati della soia, per i quali non si ha sempre la certezza della innocuità sulla salute umana: in alcuni soggetti predisposti gli isoflavoni possono avere effetto negativo, anziché positivo.
• Un altro legume che non dovrebbe mai mancare dalla nostra tavola è la lenticchia, di cui esistono differenti varietà, tra cui anche quelle decorticate. Anche le lenticchie sono ottime per ridurre i livelli colesterolo e di glicemia del sangue, oltre che avere un buon potere saziante, rappresentando un valido supporto per chi ha problemi di peso.

I legumi con il minore tenore in fibra sono le fave, da evitare assolutamente in caso di favismo, e i piselli, che aiutano però la diuresi e la riduzione dei livelli dei lipidi ematici.

Frutta e verdura

Non si può non parlare ora di frutta e verdura: due must che non devono mai mancare sulla nostra tavola. Tra la frutta più ricca in fibre ricordiamo sicuramente

• le mele, che contengono ben 4 g di fibra, soprattutto se consumata con la buccia;
• le pere, la cui fibra; agisce molto bene regolando il transito e
• le prugne, un vero e proprio alleato in caso di stipsi, sia fresche sia essiccate (attenzione in caso di sovrappeso, dato l’elevato potere calorico).

Questi tre frutti possono essere consumati sia freschi sia cotti: in entrambi i casi la fibra mantiene la sua efficacia.

• Da non dimenticare i kiwi, di cui esistono differenti varietà. È ricco di fibre, vitamina C, vitamine del gruppo B, provitamina A, calcio, fosforo, potassio, magnesio, ferro e proteine vegetali.
• Anche i fichi sono una fonte preziosa di fibra, ma anche di zuccheri semplici, di vitamine e di minerali. Erano molto apprezzati nell’antichità, tanto che Platone li definiva il “frutto dell’intelligenza”.

Altre fonti importanti di fibra sono

• i frutti di bosco,
• il cocco e l’avocado, ma anche
• la frutta secca a guscio come mandorle, noci, nocciole e pistacchi.

Tra le verdure, le più ricche di fibra vi sono sicuramente:

• i peperoni con ben 8,7 g di fibre su 100 g di alimento;
• i carciofi che hanno una potente azione detossificante sul fegato;
• i Cavoletti di Bruxelles
• e le altre brassicacee come cavolfiori, broccoli, verza;
• la zucca che si adatta molto bene a varie preparazioni;
• le melanzane da consumare cotte per la presenza di solanina;
• la barbabietola che è una fonte di ferro, rame, manganese e betaina;
• le carote ottime sia grattugiate sia cotte.

Importanti benefici all’intestino arrivano anche da zucchine, finocchi, radicchio e insalata belga.