Calorie e perdita di peso: tutto quello che c’è da sapere

I nutrizionisti si sentono spesso chiedere dai propri pazienti qual è il numero di calorie giornaliere da assumere per riuscire a perdere peso. La risposta non è immediata e neppure facile, ma soprattutto richiede una valutazione attenta e personalizza del proprio paziente, da parte di ciascun professionista della salute. Proviamo a spiegare le ragioni di questa complessità.

Come funziona l’organismo umano

L’organismo umano è costituito da miliardi di cellule che si combinano tra loro a formare tessuti, ghiandole, organi e che volgono numerose funzioni, tra cui quelle legate:

• al metabolismo dei nutrienti,
• alla riparazione dei tessuti,
• al mantenimento dell’omeostasi dell’organismo,
• alla termoregolazione,
• alle sue funzioni immunitarie.

Ogni cellula o insieme di cellule richiede energia per poter svolgere al meglio le sue funzioni vitali, per dar vita a nuove cellule, per difendersi dagli agenti patogeni e difendersi dai danni da stress ossidativo, da errori alimentari e dall’inquinamento ambientale.

Ogni organismo, quindi, ha un suo consumo energetico giornaliero chiamato dispendio energetico giornaliero, costituito da tre grandi componenti. Il primo è il metabolismo basale che rappresenta circa il 60-70% del consumo energetico di un soggetto.

Come funziona il metabolismo

Viene influenzato da alcuni fattori, che spesso non sono modificabili, come ad esempio:

• l’età (per ogni decade di l’età a partire dai 20 anni circa si riduce di una piccola percentuale),
• il sesso (gli uomini in virtù di un livello più elevato di massa muscolare hanno un metabolismo basale più alto),
• alcuni particolari contesti fisiologici (per esempio età evolutiva, gravidanza, allattamento, etc.),
• la presenza di patologie,
• l’assunzione di farmaci,
• il livello di massa magra del soggetto (maggiore è la massa magra, maggiore è il dispendio basale),
• lo stato nutrizionale,
• la temperatura esterna (alla diminuzione della temperatura esterna si verifica un aumento del metabolismo basale).

Termogenesi indotta dalla dieta

Le altre due componenti del dispendio energetico giornaliero di un individuo sono la termogenesi indotta dalla dieta (detta TID) e l’attività fisica. Si stima che la termogenesi degli alimenti incida sul consumo calorico giornaliero per circa il 10-15%. Il resto è dunque legato al livello di attività fisica, che rappresenta così la forbice di maggiore variabilità e in cui si fa rientrare anche l’attività fisica svolta dal punto di vista lavorativo.

Difatti una persona che pratica un lavoro con notevole coinvolgimento fisico dell’organismo (ad esempio un operaio edile o un coltivatore diretto) avranno un dispendio energetico giornaliero maggiore rispetto a chi svolge un lavoro più sedentario.

Chi pratica poi una regolare attività fisica di tipo moderato ha un consumo calorico inferiore a chi svolge un allenamento di tipo intenso e costante nella settimana. Non si riferimento, quindi, a chi fa allenamenti saltuari.

Come calcolare il dispendio energetico giornaliero

Esistono inoltre delle metodiche per valutare il dispendio energetico giornaliero, sia quello basale sia quello complessivo. Per valutare il consumo basale si ricorre a due metodiche definite “gold standard”, ossia di riferimento. Da qui poi derivano le metodiche dette appunto “derivate”, che permettono un calcolo/una valutazione più rapida per i nutrizionisti.

Le metodiche di riferimento sono la calorimetria diretta e quella indiretta. Il termine calorimetria significa misura del calore derivante dalle normali reazioni biochimiche che si verificano in ciascun individuo.

Calorimetria diretta

Nel caso della calorimetria diretta, la persona viene inserita in una stanza detta camera calorimetrica. Qui si svolgono tutte le funzioni e si misura la sua dispersione di calore. Si tratta però di una metodica molto costosa che viene utilizzata solo a scopo di ricerca e per convalidare le altre metodiche.

Calorimetria indiretta

Molto più praticabile è la calorimetria indiretta: consente infatti di valutare la spesa energetica della persona attraverso la misurazione delle variazioni del consumo di ossigeno e di anidride carbonica nei normali gas respiratori emessi dalla persona e di calcolare l’ossidazione delle fonti energetiche che si assumono con l’alimentazione, quindi carboidrati, proteine e grassi.

Attraverso una serie di formule viene calcolato poi il consumo energetico a riposo.

Metodiche derivate

Le metodiche “derivate” invece sono costituite da metodi che non danno come primo risultato il consumo energetico a riposo. Infatti viene stimato da formule e incrociando altri dati, come succede per la bioimpedenziometria, metodica utilizzata per il calcolo dell’acqua corporea.

Quest’ultima è collegata alla massa magra del soggetto. Quindi, una volta determinata la massa magra, attraverso delle formule si arriva a stimare il metabolismo basale, che è strettamente collegato alla massa magra del soggetto. Il calcolo del metabolismo basale e del dispendio energetico giornaliero può avvenire anche mediante una serie di formule e di equazioni. Nascono da qui le più utilizzate sono le formule di Harris & Benedict.

Attraverso una serie di parametri tra loro collegati si arriva a stimare sia il consumo basale sia il consumo calorico giornaliero. Incrociando queste informazioni con quelle del BMI (body mass index), delle circonferenze e dalle pliche, si riesce a valutare lo stato nutrizionale della persona. Dunque si comprende se quest’ultima deve incrementare o ridurre il proprio peso corporeo.

Come favorire il dimagrimento

Qualora debba perdere peso, il professionista della nutrizione, stabilirà le calorie giornaliere che ciascun soggetto deve assumere ogni giorno. Per farlo dovrà tenere conto di:

• dati relativi al metabolismo basale
• dispendio giornaliero
• peso corporeo attuale del soggetto
• peso desiderato

Dorà avvalersi anche del confronto con le indicazioni fornite dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia). Questo è importante affinché siano soddisfatte tutti le esigenze energetiche giornaliera e si crei un risultato negativo sulla bilancia energetica. Spieghiamo meglio questo concetto.

I consigli per perdere peso

Per favorire il dimagrimento la bilancia energetica giornaliera, ossia la differenza tra energia assunta ed energia spesa per le varie attività deve aver un risultato negativo; quindi, l’energia consumata deve essere maggiore rispetto a quella assunta ogni giorno, fino al raggiungimento dell’obiettivo desiderato.

Tutto questo significa che non esiste una regola standard valida per tutti, ma è importante valutare personalmente ciascun soggetto e per ogni soggetto. Risulta necessario tenere in considerazione le variazioni di esigenze cui può andare incontro nei vari periodi dell’anno.

Si può dedurre, dunque, che la valutazione delle calorie più adatte “per dimagrire” è fortemente personalizzata. Essa subisce variazioni non solo tra i diversi soggetti ma anche per lo stesso soggetto analizzato, se cambiano le condizioni rispetto a quelle di partenze (ossia all’inizio della dieta). Diffidare, quindi, da chi suggerisce strategie dietetiche e di riduzione delle calorie per dimagrire che non siano personalizzate e legate ad una visita nutrizionale specifica.