Alimenti proteici: 5 cibi ad alto contenuto proteico animali e vegetali

I cibi ad alto contenuto proteico sono fondamentali per mantenere l’organismo in buona salute. Insieme a carboidrati, grassi, fibre e acqua, le proteine rientrano infatti nella categoria dei macronutrienti (da non confondere con i micronutrienti: vitamine e sali minerali).

L’importanza dei cibi ad alto contenuto proteico

I carboidrati rappresentano la quota più consistente della razione alimentare giornaliera. Delle sostanze che assumiamo attraverso il cibo, una percentuale che varia tra il 50% e il 70% è rappresentata dai carboidrati.

La percentuale di proteine da assumere, attraverso un’alimentazione equilibrata, si attesta invece tra il 15% e il 30% dei macronutrienti. Perché è importante non far mai mancare i cibi ad alto contenuto proteico? Le proteine sono sostanze organiche costituite da aminoacidi e, più nel dettaglio, da quattro elementi principali:

1. carbonio,
2. azoto,
3. ossigeno,
4. idrogeno.

Talvolta contengono anche zolfo, fosforo e/o metalli come ferro, rame, zinco ed altri. Hanno innanzitutto una funzione strutturale. Sono i “mattoni” che compongono i muscoli, le ossa, l’epidermide, le unghie, i capelli, ecc. Tra le proteine strutturali, la più importante è il collagene, seguita da elastina e cheratina. Inoltre, hanno un ruolo molto importante per il corretto funzionamento delle difese immunitarie.

Aiutano a costruire gli anticorpi e partecipano alle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo, accelerandole o rallentandole in base alle necessità del momento. Infine, le proteine sono presenti in alcuni tipi di ormoni come l’insulina, l’ormone della crescita e l’ossitocina.

Quanti grammi di proteine al giorno?

Non c’è una risposta standard. La razione consigliata di proteine dipende da diversi fattori, tra cui peso, età e stile di vita. Un adulto ne dovrebbe assumere ogni giorno all’incirca un grammo per ogni kg di peso corporeo, se non ha particolari esigenze legate all’attività sportiva.

Quantità che aumenta fino a 1,5-1,8 grammi (per ogni kg di peso) se pratichi molto sport e hai come obiettivo lo sviluppo muscolare. Le proteine, infatti, riparano le fibre muscolari esistenti e ne formano di nuove.

Chi ha una vita molto attiva, dunque, può assumere anche il 30% di proteine al giorno, ma la quantità totale deve essere “spalmata” su cinque pasti da consumare nell’arco della giornata: colazione, primo spuntino, pranzo, secondo spuntino, cena.

Distinzioni tra cibi ad alto contenuto proteico

Sia gli alimenti vegetali che quelli animali sono fonti di proteine. Le proteine possono essere:

• ad alto valore biologico (carne, pesce, latte, uova, formaggi),
• a medio valore biologico (legumi e cereali) e
• a basso valore biologico (verdure).

Le proteine di origine animale sono dette “nobili” perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Invece, nelle proteine di origine vegetale manca almeno un determinato aminoacido o, se lo contiene, è presente in quantità minore rispetto a quello animale.

Per questo le proteine vegetali risultano incomplete (e sono anche meno digeribili di quelle animali). Tuttavia, se sei vegetariana o vegana, puoi sopperire a questa carenza abbinando tra loro alimenti complementari ma sempre di origine vegetale.

Cibi ad alto contenuto proteico: la carne d’agnello

La carne d’agnello è leggera, sostanziosa e digeribile. Ricca di proteine di elevato valore biologico: infatti, può contenere fino a 35 grammi di proteine su 100 grammi di prodotto. La carne d’agnello è ideale per lo sviluppo della muscolatura: non a caso è indicata nella dieta degli sportivi, anche perché contiene ferro e vitamine del gruppo B.

È preferibile cuocerlo alla griglia, arrostirlo o bollirlo. In questo modo risulta più leggero e non perde le vitamine e i sali minerali. Anche se siamo abituati a consumare l’agnello solo a Pasqua o durante qualche grigliata estiva, possiamo inserirlo nella nostra alimentazione durante tutto l’anno, in particolare come gustosa alternativa alle carni bianche, come pollo e tacchino.

Tonno

Pesci e molluschi, oltre ad essere ricchi di proteine nobili, contengono acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, dalle numerose proprietà benefiche, anche per la crescita e la resistenza della massa muscolare. Tra i pesci più ricchi di proteine spicca il tonno.

Il tonno in scatola, più in particolare, contiene una maggiore quantità di proteine (fino a 25 grammi su 100 grammi di alimento) rispetto a quello fresco (21 grammi). Inoltre è facilmente reperibile ed è molto versatile in cucina.

Anche il contenuto di vitamine e sali minerali rimane inalterato: il tonno in scatola, al pari di quello fresco, è ricco di iodio, ferro, potassio, fosforo e vitamine del gruppo B.

Cibi ad alto contenuto proteico: Semi di Chia

I cosiddetti “superfood” – sicuramente ne avrai sentito parlare – sono alimenti con una quantità di nutrienti superiore alla media. Tra questi, ci sono i semi di Chia. Cento grammi di semi di Chia contengono 18 grammi di proteine vegetali di qualità.

Le proteine contenute nei semi di Chia, infatti, contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, anche se gli esperti raccomandano di non superare la dose giornaliera (25 grammi). Sono inoltre ricchi di vitamine, sali minerali e altre sostanze antiossidanti.

Risultano particolarmente indicati per chi fa sport, per le donne in menopausa, per i bambini e per i celiaci. Puoi acquistare un sacchetto di semi di Chia al supermercato, in erboristeria, nei negozi di prodotti biologici oppure online. Per non alternarne gusto e proprietà, conservali al riparo dalla luce, in un luogo fresco e asciutto.

Pinoli

Tra i cibi vegetali ad alto contenuto proteico ci sono poi i pinoli. Anche se sono piuttosto calorici – cento grammi apportano tra le 700 e le 900 calorie – i pinoli sono anche ricchi di proteine: 15 grammi (su 100 grammi di prodotto).

I pinoli sono un alimento energizzante, ottimi per dare la carica durante la giornata e per chi ha bisogno di concentrazione durante lo studio. Per non eccedere con le calorie, basta non superare i 20 grammi al giorno. Puoi aggiungerli al muesli o usarli come ingrediente per insalate, zuppe, smoothies e vellutate.

Parmigiano Reggiano

Chiudiamo con il Parmigiano Reggiano, alimento di origine animale che contiene ben 38 grammi di proteine – ad alto valore biologico – su 100 grammi di prodotto. Più lunga è la stagionatura, più questo formaggio è digeribile. È inoltre un ottima fonte di calcio e vitamine. Non limitarti a grattugiarlo sulla pasta. Un cubetto di Parmigiano prima di andare in palestra renderà meno faticoso l’allenamento.