Alimenti con vitamina D: ecco quali mangiare

Negli ultimi anni si è assistito ad una sempre maggiore carenza di una vitamina indispensabile per l’organismo, parliamo della vitamina D. Si tratta di una vitamina liposolubile, ossia che si scioglie nei grassi. O meglio, viene facilmente assorbita in presenta di una materia grassa (ad esempio l’olio). Svolge funzioni molto importanti per l’organismo. Cerchiamo, quindi, di conoscerla di più e di capire quali sono le sue principali fonti, soprattutto di natura alimentare.

Vitamina d, che cos’è

La vitamina D, chiamata anche Calciferolo, svolge un ruolo essenziale nella regolazione di varie funzioni dell’organismo. Il termine Calciferolo fa riferimento in realtà a due molecole: l’ergocalciferolo o Vitamina D₂ e il colecalciferolo o Vitamina D₃. Queste due molecole appartengono alla famiglia degli steroidi (come il colesterolo) e si differenziano per la presenza o meno di alcuni gruppi chimici. L’organismo umano, ma anche quello degli animali, è in grado di sintetizzare il colecalciferolo a partire da una molecola chiamata 7-deidrocolesterolo, quando si espone alla luce solare. Nelle piante e nei lieviti viene prodotta l’ergocalciferolo, sempre a partire dalla luce solare. Da entrambe le forme della vitamina D, deriva una molecola chiamata calcitriolo (1,25-diidrossi vitamina D) che è la forma metabolicamente attiva per l’organismo umano.

A cosa serve

La vitamina D è considerata al pari di un ormone, con effetti di natura endocrina e paracrina. La prima è collegata al metabolismo del fosforo e del calcio e alle loro concentrazioni nel sangue, alla mineralizzazione dell’osso e al funzione di diversi tessuti dell’organismo. Inoltre, esercita un ruolo importante nella modulazione dell’espressione genica e sull’assorbimento a livello intestinale di calcio e di fosforo. E a livello dell’orletto a spazzola dei villi intestinali.

I benefici

A livello osseo, favorisce la maturazione degli osteoclasti, ossi le cellule dell’osso che ne determinano il riassorbimento. In tal modo, la vitamina D favorisce il riassorbimento del materiale osseo e la liberazione del calcio, per garantire l’omeostasi di questo minerale a livello ematico. Il calcitriolo è importante anche per la sintesi delle proteine muscolari e la contrazione dei muscoli. Diversi studi scientifici hanno evidenziato il ruolo importante della vitamina D nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. In particolare per la capacità di modulare ed intervenire nel funzionamento di insulina e glucagone (coinvolti nella regolazione della glicemia). E nel sistema renina-angiotensina (il meccanismo di regolazione della pressione arteriosa).

Altri studi, hanno evidenziato dei potenziali effetti anti-carcinogenetici di varia natura. Ulteriori studi hanno valutato il ruolo di questa vitamina nella risposta immunitaria. Con un aumento della immunità innata, ossia una immunità di tipo non specifico presente sin dalla nascita, quando il sistema immunitario non è ancora completamente sviluppato. Possiamo quindi affermare che la vitamina D è indispensabile per il nostro organismo. Una sua eventuale carenza favorisce l’insorgenza di malattie come il rachitismo e l’osteomalacia, entrambe correlate ad un ridotto assorbimento del calcio a livello intestinale.

Carenza di vitamina d, cosa succede

Il deficit di vitamina D può favorire l’insorgenza ed accelerare il processo di osteoporosi. L’osteoporosi è una malattia cronica (che insorge facilmente con l’avanzare dell’età), caratterizzata da alterazioni della struttura ossea con conseguente riduzione della resistenza al carico meccanico ed aumentato rischio di fratture. È bene ricordare che vi sono alcuni fattori in grado di influenzare la sintesi della vitamina D: il sesso, il fenotipo, il livello di attività fisica. Anche lo stato di sovrappeso o di obesità, il tempo di esposizione alla luce solare, la latitudine, la stagione dell’anno, i livelli di inquinamento ambientale. E per finire l’uso di creme con filtri solari e il consumo di alimenti fortificati e/o di integratori alimentari.

Da non dimenticare che con l’invecchiamento si ha una fisiologica riduzione della capacità di sintetizzare la vitamina D da parte dell’epidermide. Come anche si possono avere delle situazioni di carenza in caso di malassorbimento a livello intestinale. Questo aspetto si riscontra molto facilmente in caso di celiachia, morbo di Crohn, rettocolite ulcerosa e fibrosi cistica. Ma anche in caso di patologie a carico di fegato e reni, in caso di assunzione di alcuni farmaci (ad es. cortisone), di insufficiente esposizione alla luce del sole (come può accadere nei paesi del Nord Europa) o di ridotta assunzione tramite gli alimenti.

Altri disturbi

La carenza di questa vitamina può favorire, inoltre, l’insorgenza di disturbi del tono dell’umore, in particolare la depressione, come risulta da studi recenti. Infatti, nel 2013 i ricercatori del Mannheim Institute of Public Health hanno confrontato l’effetto dell’associazione di vitamina D e fluoxetina (farmaco prescritto per depressione, disturbo ossessivo compulsivo e bulimia nervosa) e della fluoxetina da sola in pazienti con disturbo depressivo maggiore. Dai risultati è emerso che la combinazione di vitamina D e fluoxetina ha mostrato miglioramenti nei sintomi già a partire dalla quarta settimana di terapia. Suggerendo che l’associazione tra i due composti abbia effetti superiori nel controllo dei sintomi che non la fluoxetina da sola.

È importante sottolineare che come per le altre vitamine, accanto alle situazioni di carenza (molto frequenti per la vitamina D, vi possono essere situazioni di ipervitaminosi e di tossicità se assunta in quantità eccessive (circa 100 volte superiori all’apporto giornaliero consentito). Solitamente la frequenza di ipervitaminosi è estremamente bassa, proprio perché sono più diffuse le situazioni di carenza.

Gli alimenti che contengono vitamina d

Vediamo ora quali sono gli alimenti naturalmente ricchi di vitamina D i quali non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole. Sicuramente gli alimenti di origine animale sono quelli che apportano le maggiori quantità di questa molecola. Sulle nostre tavole non dovrebbero mai mancare il pesce. In particolare la trota, la sogliola, lo sgombro, la cernia, il salmone, le sardine, le aringhe, le alici, lo storione e il tonno fresco di buona qualità. Anche gli oli di pesce (come l’olio di fegato di merluzzo) e le uova, in particolare il tuorlo.

Anche i prodotti caseari forniscono una buona dose di vitamina D, in particolare il latte, i formaggi e il burro, che però vanno consumati con parsimonia per l’elevato contenuto in sale e grassi saturi. Questa molecola è presente anche nelle carni di pollo, tacchino ed anatra. Si ritrova in discrete quantità in alcuni prodotti vegetali, come le verdure verdi, i legumi (in particolare i fagioli), i funghi (100 g di funghi porcini apportano ben 3 microgrammi di vitamina D) e la frutta secca a guscio (soprattutto le mandorle). Tra le verdure verdi sono da prediligere quelle a foglia larga e scura come le bietole, la cicoria, il cavolo riccio e i broccoli.