Alimenti basici: elenco e tabella per alimentazione basica

Alimenti basici: elenco e tabella per alimentazione basica

Alimenti basici e acidi: questione di ph. Per un corretto equilibrio, sì a frutta e verdura. Attenzione, invece, a carne rossa, zucchero e latticini.

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09/11/2021

Mangiare healthy per rimanere in forma e godere di buona salute? Sì, ma non è sufficiente. Quando ti sedi a tavola non devi fare attenzione solo a grassi e calorie, ma anche all’equilibrio tra cibi acidi e alimenti basici (o alcalini).

Alimenti basici e ph

La chimica dei nostri fluidi vitali è fortemente condizionata dagli alimenti che ingeriamo. In particolare, il ph di cellule e liquidi interstiziali dipende dal tipo di sostanze nutritive introdotte con l’alimentazione. Il ph si suddivide in: ph acido (inferiore al valore 7); ph basico (superiore a 7); ph neutro (corrispondente a 7).

Cellule, organi, tessuti e apparati funzionano meglio quando il ph è basico. Il corpo umano, infatti, è fatto per essere leggermente alcalino (quindi basico), in un valore di ph che va da 7.1 a 7.5 (con un valore ottimale compreso tra 7.39 e 7.41). Le normali attività fisiologiche e l’assunzione di alcuni alimenti contribuiscono, invece, a creare un ambiente acido.

Equilibrio acido-base

Un’alimentazione quotidiana ricca di cibi acidificanti può compromettere l’equilibrio acido-base dell’organismo. Le conseguenze vanno dalla perdita di minerali essenziali, come calcio e magnesio, contenuti nelle ossa, fino all’insorgenza di alcune patologie o ad un senso di malessere generale.

Diversi studi scientifici indicano che un’alimentazione basata prevalentemente su alimenti acidificanti è di frequente correlata ad infarto, diabete e tumori alla mammella. Tra gli indicatori di un’alimentazione sbagliata c’è l’urina del mattino. Se è particolarmente acida, cioè con un ph inferiore a 6 (la si può misurare con una cartina di tornasole), vuol dire che è arrivato il momento di correre ai ripari.

Oltre all’alimentazione, altri comportamenti possono contribuire ad uno squilibrio acido-base dell’organismo, in favore degli acidi. Questi comportamenti, che possono condurre ad una eccessiva produzione di cortisolo – conosciuto come l’ormone dello stress – sono il superlavoro, la sedentarietà, il poco sonno e, appunto, lo stress.

Da un lato è vero che un leggero stato di acidosi ci rende più attenti, più aggressivi e più performanti, caratteristiche considerate “vincenti” nella società contemporanea. È altrettanto vero, però, che è sempre necessaria una fase alcalina (o basica), tipica del riposo, per recuperare le energie, fisiche e mentali.

Come riconoscere gli alimenti basici

Tra i metodi scientificamente riconosciuti, per individuare l’azione acidificante o alcalinizzante di un alimento, c’è il PRAL (Potential Renal Acid Load). Viene spesso utilizzato per calcolare il bilancio chimico delle molecole acidificanti e alcalinizzanti di un alimento o di un integratore.

Il PRAL non si limita a stabilire il pH di un composto, ma stima anche la relativa capacità di interazione con il sangue umano. Per ogni alimento il PRAL prende in considerazione queste variabili: proteine totali; zolfo degli amminoacidi solforati; fosforo; potassio; magnesio; calcio.

Inoltre, considera la produzione di acidi e basi endogeni rispetto al contenuto dei singoli minerali e amminoacidi coinvolti. Gli elementi che determinano un PRAL positivo, quindi l’abbassamento del pH sanguigno, sono soprattutto lo zolfo e il fosforo. Al contrario, gli elementi che determinano un PRAL negativo e che alzano il pH sanguigno sono il magnesio, il potassio e il calcio.

Tabella degli alimenti basici

Gli alimenti basici o alcalinizzanti sono prevalentemente frutta, verdura, legumi freschi e cereali integrali non raffinati. Ecco, qui di seguito, un elenco di alimenti basici con il relativo valore PRAL:

Broccoli (PRAL -1,2) Soia (-3,4)
Carote (-4,9) Spinaci (-14)
Cavolfiore (-4,0) Zucchine (-4,6)
Cavolini di Bruxelles (-4,5) Albicocca (-4,8)
Cipolle (-2,5) Ananas (-2,7)
Fagiolini (-3,1) Banana (-5,5)
Finocchi (-7,9) Fichi secchi (-18,1)
Rucola (-7,5) Kiwi (-4,1)
Sedano (-5,2) Ribes (-6,5)
Uva (-3,9) Uva passa (-21)

Indicazioni aggiuntive sugli alimenti basici

Tra le verdure, dunque, prediligi quelle a foglia verde. Per quanto riguarda i cereali integrali, sceglili privi di glutine: amaranto, miglio, quinoa, riso integrale, riso rosso, riso nero, grano saraceno. Il limone, pur avendo un ph acido e un sapore aspro, una volta ingerito innesca una reazione chimica basica e quindi ha un ottimo potere alcalinizzante.

Per questo viene spesso suggerito, come buona abitudine quotidiana, di bere un bicchiere di acqua tiepida, con succo di limone fresco appena spremuto, ogni mattina a digiuno. Ci sono, poi, dei veri e propri superfood alcalinizzanti, come le prugne umeboshi, le alghe (kombu, wakame, spirulina), il succo di aloe, l’olio e i semi di lino, la curcuma e lo zenzero.

Anche l’acqua può contribuire a mantenere l’equilibrio acido-base. Scegli un’acqua con il ph superiore a 7 (ti basterà leggere l’etichetta presente sulla bottiglia). Per quanto riguarda le altre bevande, tè verde e tisane a base di erbe hanno un ph basico. Sono ottimi anche gli estratti e i centrifugati di frutta, purché senza zuccheri aggiunti.

Gli alimenti acidi a cui fare attenzione

Gli alimenti acidi, da consumare senza eccessi, si trovano soprattutto tra quelli di origine animale. La carne, soprattutto quella rossa, ha un’azione acidificante. Il pesce, invece, acidifica di meno. Hanno un’azione acidificante anche le uova e i latticini, soprattutto quelli vaccini.

Quelli di capra e di pecora, invece, causano minore acidità. Nell’elenco rientrano anche gli alimenti farinacei raffinati come il pane bianco e i dolci industriali. Lo zucchero bianco è tra i più potenti acidificanti. È preferibile sostituirlo con miele biologico, sciroppi (acero, agave, riso, malto) o stevia.

Attenzione anche al sale bianco: meglio quello rosa dell’Himalaya o, se possibile, sostituirlo con le spezie. Completano l’elenco degli alimenti dall’azione acidificante cacao, caffè, alcolici, bevande gassate e tè nero.

Alimenti basici e stile di vita

Oltre al consumo di alimenti basici, quindi dall’azione alcalinizzante, ci sono altri modi per riportare l’organismo in equilibrio. La meditazione, ad esempio, favorisce l’alcalinizzazione. L’attività sportiva contribuisce, da un lato, a produrre acidi.

Allo stesso tempo, però, ne aumenta l’eliminazione dai tessuti, grazie alla maggiore vascolarizzazione dei muscoli coinvolti. Gli allenamenti consigliati sono quelli a bassa intensità e di tipo aerobico, in modo da favorire l’eliminazione degli acidi volatili attraverso i polmoni.

Altrettanto importante è rispettare i ritmi circadiani. Infine, in periodi particolarmente stressanti o caratterizzati da un’alimentazione disordinata, puoi ricorrere agli integratori a base di sali minerali (calcio, potassio, zinco, magnesio) per migliorare la situazione.

Maura Corrado
  • Scrittore e Blogger