Alimenti antiossidanti naturali

Alimenti antiossidanti naturali, quali sono e i benefici

Gli antiossidanti naturali contrastano l’azione dei radicali liberi e ritardano l’invecchiamento. Ecco dove puoi trovare queste preziose sostanze.

Fare il pieno di antiossidanti per prevenire e contrastare l’invecchiamento cellulare. È uno dei “comandamenti” da seguire quotidianamente per avere uno stile di vita salutare.

Cosa sono gli antiossidanti naturali

L’aggettivo “antiossidante” è riservato ad ogni molecola in grado di impedire l’ossidazione di altre molecole. L’ossidazione è una reazione chimica che avviene di continuo all’interno dell’organismo: ad esempio dopo uno sforzo fisico.

Da questi processi di ossidazione si sviluppano i cosiddetti radicali liberi, molecole altamente instabili e in grado di generare una reazione a catena che può danneggiare le nostre strutture cellulari. Un organismo in buona salute possiede eccellenti difese antiossidanti in grado di neutralizzare l’eccesso di radicali liberi, prima che possano causare danni importanti.

Alcuni di questi sistemi di difesa sono costituiti da complessi enzimatici propri dell’organismo, altri sfruttano le molecole nutrizionali che ingeriamo con la dieta. Va subito detto che anche l’organismo più sano produce radicali liberi.

I danni prodotti dai radicali liberi

I problemi iniziano quando vengono prodotti radicali liberi in eccesso, ad esempio quando si svolge troppa attività fisica o in presenza di agenti dannosi, come stress, inquinamento atmosferico, fumo di sigaretta, raggi ultravioletti e sostanze chimiche dannose.

L’eccesso di radicali liberi è alla base di numerose patologie croniche, come disturbi all’apparato cardio-circolatorio, malattie neurodegenerative (morbo di Parkinson, Alzheimer), diabete e alcune forme di tumore. Ci sono poi le conseguenze di natura estetica, come pelle spenta, comparsa di rughe, capelli deboli e sfibrati, ecc.

Per questo è importante introdurre regolarmente sostanze antiossidanti nell’organismo, sia attraverso cibi e integratori che attraverso l’attività fisica. Lo sport, infatti, oltre ad aumentare la sintesi di radicali liberi, potenzia anche i sistemi antiossidanti endogeni che li contrastano. Per questo gli sportivi sembrano spesso più giovani dei coetanei che conducono una vita sedentaria.

Elenco di sostanze antiossidanti naturali

La lista degli antiossidanti naturali – dunque delle sostanze in grado di neutralizzare l’azione dei radicali liberi – è piuttosto nutrita. L’importante, prima di andare al supermercato, è conoscere le sostanze più note ed importanti, in modo da acquistare gli alimenti giusti.

Iniziamo dalle vitamine. Non far mai mancare in tavola la vitamina A e, in generale, i carotenoidi (licopene, luteina e i precursori della vitamina A, come alfa e beta carotene). Stesso discorso per le vitamine C (acido ascorbico, un vero e proprio booster per il sistema immunitario) ed E (tocotrienoli e tocoferoli).

Altri antiossidanti naturali sono l’acido lipoico e la curcumina (presente, come suggerisce il nome, nella curcuma). Avrai poi sentito parlare dei polifenoli, in particolare di: resveratrolo, quercetina, esperidina, catechine e antocianine. L’elenco dei principali antiossidanti naturali si conclude con melatonina, N-Acetilcisteina, coenzima Q-10 e selenio.

Cosa mangiare?

Un’alimentazione leggera ed equilibrata è fondamentale per fare il pieno di antiossidanti naturali. Partiamo dagli alimenti presenti abitualmente sulle nostre tavole. Frutta e verdura, ovviamente, sono in cima alla classifica. La scelta è davvero ampia.

Ad esempio fragole, frutti di bosco (in particolare i mirtilli), kiwi, pere, uva e melagrana: sono buoni, freschi e ricchi di polifenoli e vitamina C. Le verdure e gli ortaggi più ricchi di antiossidanti naturali sono anche tra i più gustosi e versatili in cucina: spinaci, pomodori, carciofi, melanzane, broccoli, barbabietola, carote e cavolfiori.

Anche l’olio extra vergine d’oliva è ricco di antiossidanti naturali: per preservarli al meglio ricorda di conservare l’olio in bottiglie scure e, se possibile, al riparo dalla luce diretta del sole.

Condimenti e cotture

Tra i condimenti ricchi di antiossidanti naturali ci sono poi aglio, prezzemolo e cipolla: stimolano la circolazione sanguigna, proteggono il sistema cardiovascolare e migliorano il funzionamento epatico. Anche il pesce è un valido alleato del nostro benessere, in particolare quello azzurro, come sardine, sgombro e merluzzo.

Gli alimenti fonte di coenzima Q-10, infine, sono carne, cereali, germe di grano, soia e cibi vegetali in genere. Anche il modo in cui cuciniamo gli alimenti è importante. Alcuni tra gli antiossidanti che abbiamo elencato, infatti, si distruggono con la cottura.

Ad esempio succede ai polifenoli, alla vitamina E e alla vitamina C. I valori di minerali come zinco, selenio e carotenoidi, invece, non subiscono grosse modificazioni. Addirittura il licopene (in pomodori e peperoncini) aumenta la sua biodisponibilità con le alte temperature.

Più in generale, però, prediligi le cotture a bassa temperatura e per tempi brevi, proprio per salvaguardare il livello di antiossidanti naturali.

Gli antiossidanti naturali nei superfood

Oltre agli alimenti che consumiamo abitualmente, ci sono poi i cosiddetti superfood, chiamati così perché contengono nutrienti in quantità superiori alla media. Lo zafferano, ad esempio, è una miniera di carotenoidi e addirittura batte mille a uno la carota.

Significa che 100 grammi di zafferano contengono 8mila milligrammi di carotenoidi, contro gli 8,1 milligrammi contenuti nella stessa quantità dell’ortaggio arancione. Nei superfood rientrano anche “superfrutti” come avocado e mirtillo nero.

Il primo è ricco di vitamine antiossidanti A, C ed E. Oltre ad usarlo per preparare il celebre avocado toast o come ingrediente per fresche insalate, puoi usare la polpa di questo frutto per una maschera fai-da-te per la pelle del viso, proprio con l’obiettivo di contrastare l’azione dei radicali liberi.

Il mirtillo è ricco di antociani e vitamina C: aiuta la formazione di nuovo collagene, è benefico per la vista e aiuta a contrastare la fragilità capillare.

Ricette e integratori

Come già accennato, ci sono diversi modi per consumare ogni giorno alimenti ricchi di antiossidanti naturali. Rispettare la raccomandazione dei nutrizionisti – cinque porzioni al giorno di frutta e verdura – diventa più semplice, ad esempio, ricorrendo ai piatti unici e alle bevande.

Qualche esempio? La Coldiretti suggerisce riso integrale con polpettine di ceci, pasta con sugo a base di carciofi e pomodoro o scaloppine di maiale al sugo di cipolle rosse di Tropea. Per fare il pieno di queste sostanze benefiche puoi anche fare uno spuntino con un centrifugato base di pompelmo e cetrioli o fragole e anguria. L’importante è berlo subito dopo averlo preparato.

Se infine mangi spesso fuori o stai vivendo un periodo di forte stress psico-fisico, puoi ricorrere agli integratori (in compresse, bustine, ecc.). La scelta è molto ampia: prediligi i prodotti di aziende affidabili.



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