Addominali: come farli a casa

Rimettersi in forma significa anche riuscire a sfoggiare finalmente gli addominali da urlo che avete sempre sognato. Tuttavia i buoni propositi si scontrano con la pigrizia, la mancanza di tempo o, più semplicemente, con il costo troppo elevato degli abbonamenti in palestra. Eppure, per ritrovare la linea perduta e ottenere degli addominali scolpiti, l’ideale è proprio un programma di work out domestico: basta che siate motivate e decise a raggiungere il vostro obiettivo. Youtube, soprattutto, può rivelarsi un’autentica miniera di preziosi suggerimenti, pratici consigli ed efficaci dimostrazioni. Grazie alla miriade di video presenti, potrete pianificare voi stesse come allenare gli addominali a casa, programma dopo programma, partendo dal più soft per principianti e proseguendo con quelli più intensi e impegnativi.

Addominali veloci

Se il vostro problema è la mancanza di tempo, anche in questo caso le soluzioni non mancano. Esistono validi programmi che consentono di allenare gli addominali in 8 minuti, con risultati ottimali. E ciò è vero sia che vogliate allenarvi a corpo libero sia che preferiate svilupparli attraverso altri sport da praticare all’aria aperta, o ancora adoperando strumenti per il fitness che avete già in casa ma che finora hanno preso polvere restando inutilizzati in un angolo.

Classificazione degli addominali

Prima di tutto occorre sapere che esistono diverse tipologie di muscoli addominali: quelli bassi e quelli alti, i frontali e quelli laterali, gli inversi e gli obliqui.
Questo aiuta anzitutto a individuare meglio la propria zona critica, pianificando in maniera efficace gli esercizi e le attività più idonei all’allenamento.
In realtà il muscolo responsabile dei tanto desiderati “addominali a tartaruga” è unico: si tratta del retto addominale che poi, a sua volta, viene attraversato da tre-quattro iscrizioni tendinee trasversali e da una verticale che lo separa dal retto controlaterale, componendo così la tipica forma a scacchiera.
Sono dunque, semmai, i diversi tipi di sollecitazioni praticati, vale a dire la scelta di allenare gli addominali crunch piuttosto che praticare per gli addominali crunch reverse, a fornire lo stimolo giusto per sviluppare maggiormente una porzione muscolare piuttosto che un’altra.

Addominali: come allenarsi?

Compreso dunque che il muscolo è soltanto uno, ripartito a sua volta in differenti zone addominali, è chiaro che sono l’allenamento e la perseveranza a garantire dei risultati efficaci. Ma qual è il piano migliore da seguire per allenare i propri addominali e, soprattutto, come si fa a farli uscire rapidamente? E’ possibile riuscire ad ottenere i tanto sospirati addominali a tartaruga in un mese?
Facciamo ordine cercando di rispondere alle domande più frequenti.
Prima di tutto: esiste un momento migliore per allenarsi? Appena sveglio, per esempio? Sgombriamo il campo da equivoci: perchè l’allenamento sia efficace l’orario è del tutto indifferente. Quello che è certo è che, in generale, fare sport al mattino presto comporta inevitabili benefici per la nostra salute e la nostra forma fisica. Questo perché il metabolismo risulta notevolmente accelerato e, a parità di sforzo fisico, il nostro corpo tende a bruciare molte più calorie che durante tutto il resto della giornata.
Lecito chiedersi, dunque: facendo addominali quante calorie si bruciano? La risposta è correlata al numero di serie e ripetizioni e all’intensità dell’allenamento ma, in linea di massima, la risposta è: poche.
Del resto allenare gli addominali non serve per bruciare calorie (per quello ci sono gli sport aerobici) ma per definire il corpo e la muscolatura: i crunch dedicati ad addominali bassi e fianchi sono perfetti per eliminare le maniglie dell’amore, ad esempio.

Quanto allenarsi

Un’altro interrogativo comune è: quanto allenarsi? Tutto dipende dal tempo a vostra disposizione e dai risultati che volete ottenere. Allenare gli addominali una volta a settimana può andar bene se non avete grandi esigenze ed aspettative ma l’ideale sarebbe dedicarcisi quasi quotidianamente, anche se per poco tempo, non sottovalutando mai nemmeno l’importanza di un giorno di riposo onde evitare di sovraccaricare e stressare il muscolo.

In generale è bene sottolineare che per una corretta definizione degli addominali, grasso e accumuli adiposi sono un ostacolo considerevole. Laddove possibile il consiglio più sensato è quello di abbinare l’attività muscolare tonificante a quella aerobica brucia grassi. L’accoppiata addominali e corsa, ad esempio, risulta sicuramente una delle più efficaci “strategie”.

Addominali: quali esercizi

La rete abbonda di video e demo da seguire per allenare efficacemente addominali e pettorali: proviamo a descriverne qualcuno.
Per iniziare, documentatevi sui video che indicano come allenare gli addominali in 8 minuti livello 1, perfetti per i principianti e per chi non ha mai sollecitato prima tale fascia muscolare.
Abbinare al crunch il giusto accompagnamento musicale può avere un forte impatto motivazionale; non a caso, spesso, in tali video si tende ad associare tra loro addominali e musica hip hop.
Raggiunta confidenza con le ripetizioni, e ottenuti i primi apprezzabili risultati, si potrà poi passare agli addominali in 8 minuti di livello 2.

Chi ha un po’ di spazio a disposizione può pensare di attrezzare una piccola palestra in casa, abbinando così il corpo libero agli esercizi con i macchinari. Via libera agli addominali alla sbarra e alle parallele, senza dimenticare il vogatore e l’ellittica: macchine che associano all’attività addominale l’allenamento di altri gruppi muscolari, come ad esempio le braccia (entrambe le macchine) e i glutei (soprattutto l’ellittica).

Oppure, se volete divertirvi un po’, perché non utilizzare l’hula hoop? Un modo simpatico e un po’ vintage per mantenervi in forma definendo bene il ventre e i fianchi.
Infine, due discipline tipicamente femminili (ma praticate anche da molti uomini) che nascono per essere svolte in palestra ma che, con un po’ di spazio e qualche dvd da seguire, possono praticarsi anche in casa, sono il pilates e lo yoga, ed entrambe dedicano particolare attenzione all’allenamento addominale.

Controindicazioni?

Vi sono controindicazioni all’allenamento degli addominali? A riguardo ci sono senza dubbio alcuni luoghi comuni da sfatare e alcune generali precauzioni da adottare.
Demonizzare questo tipo di allenamento durante la gravidanza è per esempio sbagliato, e anzi sembra che questo tipo di esercizi sia utile a ridurre il mal di schiena di cui soffrono le donne incinte, ma è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico.
Allo stesso modo sollecitare gli addominali dopo il cesareo è sicuramente utile e aiuta a far tornare la pancia (quasi) come prima della gravidanza.

Un altro dubbio diffuso riguarda l’esistenza di una possibile relazione tra addominali, mal di schiena e mal di collo.
La risposta ovviamente è no ma è utile fare gli opportuni distinguo. L’insorgere di dolori cervicali o vertebrali non è legato all’allenamento in sé e di norma non si verifica quando si stimolano gli addominali nel modo corretto, nemmeno se si sollecitano gli obliqui con schiena per terra; può dipendere semmai da una cattiva esecuzione degli esercizi.
Proprio per questo, in soggetti che presentano criticità e dolori pregressi al collo oppure alla colonna vertebrale, prima di iniziare è obbligatorio ricorrere a un consulto medico.

L’ultimo falso mito col quale confrontarsi è quello secondo cui questi esercizi gonfierebbero la pancia. Indirettamente abbiamo già risposto a questo dubbio, quando accennavamo alla relazione tra addominali e grasso corporeo: se si ha già un po’ di grasso sulla pancia allora stimolare la muscolatura addominale potrebbe essere controproducente, perché il muscolo si andrebbe ad accrescere ma sopra allo strato di grasso preesistente. Per questo la soluzione ideale è abbinare all’attività muscolare quella aerobica, come per esempio bicicletta o corsa.

In generale, nell’esecuzione degli esercizi è bene prestare sempre molta attenzione alla respirazione: occorre inspirare durante la fase passiva, riempiendo i polmoni fino a poco più di metà, mentre l’espirazione con relativa espulsione dell’aria avviene nella fase attiva del movimento (inizio della chiusura del corpo), agevolando un effettivo accorciamento dei muscoli addominali, a garanzia di una miglior efficacia dell’esercizio