Proteine vegetali, quali sono e in quali cibi si trovano

Proteine vegetali o proteine animali? Oggi scopriamo insieme quali sono e in quali cibi si trovano.

Le proteine in generale sono delle molecole formate da catene di amminoacidi che si trovano all’interno del nostro corpo. Queste sequenze determinano il tipo di proteina e la sua funzione specifica. Le proteine svolgono molte funzioni importantissime, fra cui la riparazione dei tessuti e anche la produzione di anticorpi.

Le proteine si dividono in due tipi principali: quelle essenziali e quelle non essenziali ed è fondamentale assumerle tramite gli alimenti sia di origine vegetale che animale. La differenza sostanziale sta nel fatto che le proteine vegetali mancano di alcuni amminoacidi essenziali rispetto a quelle animali. Adesso, vediamo insieme quali sono e in quali cibi si trovano. 

Quali sono?

Insieme ai carboidrati, le proteine sono i componenti che forniscono energie al nostro corpo, quindi ci servono per carburare! Negli ultimi anni hanno preso piede molte diete vegetariane e vegane, nelle quali possono non essere presenti proteine di origine animale.  

Le proteine vegetali sono sempre delle catene di amminoacidi con delle importanti funzionalità biologiche per il nostro organismo. Possiamo assumerle tramite degli alimenti, oppure anche aiutarci con degli integratori oltre alla dieta. Il fabbisogno di proteine giornaliero è indicato fra 0,8/1 gr per Kilo del nostro peso corporeo. Ovviamente questo dato cambia per bambini, anziani e donne in gravidanza.

Differenze fra proteine animali e vegetali

Molti pensano che le proteine animali e quelle vegetali abbiano delle proprietà chimiche diverse, ma in realtà non è questa la loro differenza. Si tratta della qualità proteica che cambia in questi due tipi di proteine. Infatti, in base alla loro diversa composizione, le proteine possono avere un alto valore biologico, medio oppure basso.  

Gli alimenti ad alto valore biologico sono quelli di origine animale, come carne, uova, latte, pesce e formaggio. Nel valore medio troviamo invece i legumi ed i cereali, e in quello basso le verdure in generale. In questo senso le proteine animali vengono definite “nobili” in quanto posseggono tutti gli amminoacidi essenziali, mentre quelle vegetali sono “incomplete” perché hanno delle mancanze.

Nonostante questo fattore, una combinazione di diverse proteine vegetali può equiparare una dieta a base di proteine animali. Per questo motivo in molte diete vegetariane e soprattutto vegane, è essenziale sapere come e in che quantità assumere le proteine vegetali. Inoltre le proteine vegetali sono meno digeribili rispetto a quelle animali quindi, per chi intraprende una dieta vegetariana, è necessario aumentarne il consumo rispetto a chi assume anche quelle animali. 

In quali cibi si trovano le proteine vegetali?

Scopriamo insieme quali cibi contengono le proteine vegetali e come combinarli nel modo giusto. Innanzitutto parliamo dei legumi, grande fonte di proteine ma anche di fibre e carboidrati. Spesso ci dimentichiamo di quanto siano buoni e di quanto ci facciano bene. Pensiamo a lenticchie, ceci, fave, lupini e chi più ne ha più ne metta. I legumi sono alla base di moltissimi piatti vegetariani e vegani e danno una sensazione di sazietà maggiore rispetto ai cibi contenenti proteine animali.

Ricordiamoci anche degli amatissimi cereali. Farro, avena, orzo, miglio. Tutti questi componenti sono ricchi di proteine vegetali e di vitamine. Al giorno d’oggi esistono moltissimi prodotti da forno multi-cereali come pane, pasta e farine in generale. Questi alimenti sono molto ricchi di fibre e aiutano la digestione, oltre che a contribuire al fabbisogno proteico giornaliero. Anche i prodotti “pseudocereali” cioè quei chicchi usati in modo simile ai cereali come quinoa e grano saraceno, ricchi di queste proteine.

Come snack proteico vegetale, consigliamo la frutta secca. Nelle mandorle, noci, nocciole, pistacchi e tutti questi alimenti buonissimi possiamo trovare le proteine vegetali che ci servono. Anche i semi come quelli di zucca, di sesamo o girasole o chia sono fonte di proteine vegetali e possono essere utilizzati come integratore naturale. Se le mettiamo ad esempio nell’insalata, nella pasta o semplicemente come merenda, aumenteremo l’introito nella nostra dieta.

I benefici delle proteine vegetali

Rispetto alle proteine animali, quelle vegetali sono prive di grassi saturi e di colesterolo. Questa differenza è molto importante per evitare malattie o problematiche cardiovascolari e di ipertensione. Il consumo esagerato di proteine animali come la carne può portare a problemi al cuore ed alla circolazione che, invece, vengono evitati con le proteine vegetali.

Inoltre sono ricche di fibre, quindi favoriscono la digestione e l’equilibrio intestinale. Assumendo cibi che contengono legumi, cereali, verdure e frutta secca, la sensazione di sazietà sarà maggiore e questo ci aiuta anche a controllare il peso corporeo oppure a perdere peso. Ovviamente per chi segue una dieta vegana, soprattutto se sportivi, vi conviene consultare un professionista per essere sicuri di assumere le proteine vegetali nel modo giusto.  

Oltre a legumi, cereali, frutta secca e verdure, ci sono altri alimenti che le contengono. Pensiamo a tofu, il tempeh e le alghe. Questi cibi non sono tipici della nostra cucina mediterranea ma stanno diventando sempre più conosciuti anche in Italia. Sono elementi tradizionali della cucina asiatica e derivano spesso dalla soia, coltivata in modo estensivo in questi territori. Anche questi alimenti sono molto utilizzati nelle diete vegane, perché possono essere cucinati in moltissimi modi e servono da sostituto della carne e del pesce.

Insomma i cibi che contengono le proteine vegetali sono veramente tanti e possiamo sicuramente inventarci ricette facili e gustose! Le proteine vegetali ci fanno bene e ci aiutano a mantenere il giusto equilibrio nella nostra dieta, dai legumi ai cereali, o la soia e le verdure, chi più ne ha più ne metta!