Esercizi di Kegel: a cosa servono e come si eseguono

Sono esercizi mirati per rafforzare i muscoli pelvici troppo spesso trascurati e che a lungo andare possono aiutare a superare piccoli problemi

Il pavimento pelvico va allenato costantemente soprattutto nel caso delle donne dopo il parto, per tanto occorre eseguire degli esercizi mirati per tenere ben sostenuta la muscolatura. Il pavimento pelvico è composto da una serie di legamenti e muscoli che fungono da sostegno per gli organi interni che contengono (vescica, retto, uretra e utero).

La ginnastica mirata per il pavimento pelvico va sottili nome di “esercizi di Kegel” (dal nome del ginecologo americano che li ideò per le sue pazienti), si tratta di una serie di contrazioni semplici da eseguire che coinvolgono i muscoli pelvici. Il rafforzamento di questi muscoli è di fondamentale importanza sia per la donna che per l’uomo e gli esercizi, se fatti correttamente ed assiduamente, permettono di prevenire diverse patologie che possono sopraggiungere nel corso degli anni per l’età che avanza, per il sovrappeso, la menopausa oppure in seguito ad un parto.
Gli esercizi di Kegel sono utili soprattutto nel caso di incontinenza urinaria, disfunzione erettile e prolasso uterino, infatti a lavorare è solo il muscolo pubococcigeo che permette di rafforzare le pareti svolgendo una funzione di sostegno. Gli esercizi in questo caso possono sicuramente limitare le problematiche sopra citate e prevenirle, ma non curarle del tutto soprattutto se sono ad uno stadio avanzato.

La tecnica base di Kegel

Gli esercizi di Kegel sono semplici e veloci da eseguire, possono essere fatti in qualsiasi momento della giornata, diverse volte al giorno e non richiedono alcuna preparazione fisica particolare.

Gli esercizi possono essere fatti in piedi, sdraiati o seduti in quanto si tratta di normali contrazioni volontarie che vanno ripetute in serie da 10 anche 3/4 volte al giorno, fino ad arrivare a serie più lunghe.

I muscoli del pavimento pelvico vanno contratti per 5 secondi (o anche di più se si riesce con la pratica nel tempo), poi si rilasciano lentamente e gradualmente rilassandoli  del tutto e si ricomincia daccapo la serie delle contrazioni.
Prima di eseguire gli esercizi è bene svuotare la vescica urinando e rilassarsi mentalmente, respirare profondamente e concentrarsi sui movimenti e sui muscoli da contrarre. E’ fondamentale durante le contrazioni muscolari non coinvolgere altri muscoli come quelli delle gambe, gli addominali ed i glutei, perché non sono chiamati a svolgere alcun ruolo. Seguendo questi piccoli accorgimenti si possono eseguire correttamente gli esercizi e si possono ottenere risultati concreti ed effetti benefici a lungo termine. Gli esercizi di Kegel sono spesso eseguiti “inconsciamente”, infatti basti pensare alle naturali contrazioni pelviche che facciamo quando ridiamo o starnutiamo. Anche questi movimenti naturali e spontanei sono riconosciuti come esercizi di Kegel!

Una raccomandazione importante: non sforzare oltre modo il muscolo pubococcigeo e non prolungare gli esercizi in caso di affaticamento e dolori di varia natura. Gli esercizi di Kegel se correttamente eseguiti non dovrebbero procurare fastidi o dolori, tanto meno crampi ed altri fastidiosi inconvenienti, quindi prima di eseguirli è bene informarsi anche con il proprio medico curante, con l’urologo o con il ginecologo.


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