Dieta salutare

Dimagrire mangiando

Pochi semplici regole per dimagrire mangiando.

Spesso si pensa che per dimagrire si debba digiunare o mangiare piccolissime porzioni di cibo. Fortunatamente non è così: anzi si riesce a dimagrire mangiando. Come? Semplicemente adottando uno stile alimentare corretto: dieta significa infatti stile di vita.

Qualche semplice regola

La prima regola per perdere peso è consumare sempre la prima colazione, il pasto più importante della giornata, perché aiuta a incanalare meglio le energie giornaliere e a far sì che i nostri ritmi circadiani funzionino correttamente.

È fortemente consigliata una colazione che abbini carboidrati complessi e semplici, proteine, grassi e fibra. I carboidrati possono provenire dal pane, biscotti, fette tostate, possibilmente integrali, farina di avena (per il porridge). Evitare la marmellata e le creme, al massimo un cucchiaino di miele raso o di sciroppo d’acero nel the o nella tisana. Yogurt magro o greco, latte scremato o vegetale, come fonte proteica.

Se si desidera una colazione salata si può optare anche per l’albume d’uovo oppure della ricotta senza aggiunta di panna, Philadelphia light, da alternare a bresaola, crudo o cotto (massimo 20 g sia per salumi e formaggi). Ovviamente se si sceglie la colazione salata formaggi e salumi non vanno consumati in settimana. Infine un frutto di stagione, evitando banane, fichi, cachi, uva.

Scelta della verdura
Scelta della verdura.
Spezza la mattinata con lo yogurt o al massimo con un carboidrato integrale (biscotti, fette tostate, cracker, sfogliatine di legumi. Lo spuntino, così come una colazione bilanciata aiuta a mantenere costante la glicemia e, con essa, anche l’insulina. Quest’ultima, insieme al cortisolo, è implicata nell’aumento di peso.

A pranzo inizia il pasto con una abbondante porzione di verdura, cruda o cotta, possibilmente condita con limone, aceto o erbe aromatiche. Prediligi il piatto unico, ossia il primo piatto condito con proteine e verdura: per esempio riso, piselli e zucchine; pasta melanzane e straccetti di pollo; riso, persico e zucca. Concludi con un’altra porzione di verdura. Evita vino, birra e bevande alcoliche e zuccherate.

Se si è di fretta, esistono tantissimi panini in versione light: panino integrale cotto e insalata; panino di segale salmone e pomodoro; panino ai cereali con roastbeef e finocchi grigliati. Condire tutto con olio extravergine di oliva a crudo.

Come merenda scegli un frutto di stagione, al massimo 2-3 noci o mandorle (15-20 g, perché molto caloriche). È indispensabile per non arrivare troppo affamati a cena o per affrontare una seduta in palestra.

A cena puntare su un secondo di carne, pesce, legumi, abbinati sempre al pane o ai cracker/grissini integrali e la verdura. Anche in questo caso è consigliabile iniziare il pasto con la verdura, magari con un minestrone o un passato di verdura, senza patate e legumi. La verdura cruda può essere utilizzata anche come spezza-fame mentre si prepara la cena.

Dopo cena concludere la giornata con una tisana o un infuso deteinato e non zuccherato, che calmano la voglia di dolce e aumentano l’assunzione di acqua giornaliera. È fondamentale bere almeno 2 litri di acqua al giorno, anche miscelata con limone e zenzero, che hanno un’azione carminativa, depurativa ed antiossidante. L’ottimale sarebbe berla al mattino, possibilmente tiepida, in modo da migliorare il benessere intestinale.


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