Dieta ricca di ferro

Dieta ricca di ferro: scopriamo quali sono gli alimenti che ne contengono di più.

Alimenti ricchi di ferro.
Alimenti ricchi di ferro.

Una dieta ricca di ferro consiste in un’alimentazione focalizzata sull’assunzione di quegli alimenti di origine animale e vegetale a maggior contenuto di ferro, spesso viene consigliata a chi ne è carente, soprattutto alle donne. Ma cerchiamo di scoprire che ruolo ha il ferro nella salute umana e in cosa consiste la dieta ricca di ferro.

L’importanza del ferro

Il ferro è un oligoelemento fondamentale per il buon funzionamento dell’organismo umano. Infatti è componente essenziale di numerose proteine (tra cui l’emoglobina, la ferritina e l’emosiderina), è indispensabile per il trasporto e l’utilizzo dell’ossigeno nell’organismo e per il funzionamento di molti enzimi.

È coinvolto, inoltre, nella sintesi di molti enzimi che intervengono nella difesa antiossidante. Questa tipologia di ferro prende il nome di ferro eme ed è tipico dei tessuti animali. È un ferro facilmente assorbibile, a differenza di quello presente nei vegetali (non eme).

È necessario assumere giornalmente circa 10 mg al giorno di ferro, nel caso dell’uomo, e 18 mg nel caso della donna in età fertile. La richiesta giornaliera di ferro aumenta in gravidanza, in allattamento, in coloro che seguono diete particolari (come i vegetariani e i vegani) e negli sportivi a livello agonistico.

La carenza di ferro può causare anemia, che si manifesta con senso di debolezza a livello muscolare (arriva meno ossigeno ai muscoli), cefalea, palpitazioni, minor controllo dei movimenti, scarsa memoria e maggiore suscettibilità alle infezioni.

Gli alimenti più ricchi di ferro

Vediamo ora quali sono gli alimenti da preferire per il loro contenuto di ferro. Sicuramente la carne, sia rossa (comprese le frattaglie e la carne di cavallo) sia bianca, è l’alimento più ricco di ferro: tra i 2 e i 5 mg ogni 100 g. Anche gli affettati, in particolare la bresaola, sono ricchi di ferro: tra i 5 e gli 8 mg.

Bresaola
Bresaola, un affettato ricco di ferro.

Non bisogna dimenticare i pesci, come il tonno, il merluzzo ed il salmone, e le uova. In questi casi si tratta di ferro eme, quindi più facilmente assorbibile.

Buoni contenuti di ferro si trovano nei legumi, soprattutto fagioli, ceci e lenticchie. Si tratta però di un ferro meno assorbibile.

Lo stesso vale per alcune verdure: spinaci, peperoni, fiori di zucca, rucola, scarola, lattuga, broccoli e cavoli.

A rendere meno assorbibile il ferro è la presenza di sostanze come ossalati e fitati. Un trucco per ovviare al problema è consumare questi alimenti aggiungendo un fonte di vitamina C, che favorisce l’assorbimento del ferro. È sufficiente del succo di limone o di arancia.

Anche la frutta rappresenta una buona fonte di ferro, in particolare quella secca a guscio.

Vanno limitati, invece, alimenti come il caffè, il tè e le altre bevande a base di tannini.

Inoltre, bisogna evitare di associare, in uno stesso pasto latticini e alimenti ricchi di ferro, poiché il calcio riduce l’assorbimento di ferro.


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