Come ingrassare in modo sano

Qualche utile suggerimento per ingrassare in modo sano.

Ingrassare in modo sano
Ingrassare in modo sano.

La stragrande maggioranza delle persone associa la dieta al concetto di dimagrimento, quindi a coloro che hanno problemi di sovrappeso ed obesità, ma accanto a coloro che lottano con i chili di troppo, esistono anche persone che faticano ad aumentare di peso, anche mangiando alimenti calorici.

È normale, quindi, domandarsi se si possa ingrassare in modo sano, senza finire per incorrere in patologie come dislipidemie e iperglicemia. Esistono delle strategie dietetiche per aumentare di peso in modo corretto, ossia puntando principalmente sulla costruzione della massa muscolare.

Strategie per ingrassare in modo sano.

Innanzitutto è importante rivolgersi ad un nutrizionista preparato (medico dietologo o biologo nutrizionista) che possa valutare le reali esigenze caloriche e di macro-micronutrienti per ogni caso specifico. Un regime alimentare finalizzato all’aumento ponderale prevede un’alimentazione varia ed equilibrata impostata su 5-6 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e 2-3 spuntini. In questo modo si arriverà a mangiare ogni tre-quattro ore.

Ma oltre al timing dei pasti è importante la completezza degli stessi: in ogni pasto devono esser presenti carboidrati, proteine, grassi e fibra. Facciamo un esempio:

• a colazione yogurt greco con frutta e biscotti integrali con poco zucchero o pane tostato con un paio di cucchiai di ricotta, o una farinatina di ceci e delle verdure grigliate (per chi preferisce la colazione salata)

• come spuntini yogurt bianco con frutta, cracker non salati o biscotti secchi, oppure frutta secca sgusciata con delle fette Wasa integrali

• a pranzo un cereale non raffinato (pasta integrale, farro, orzo, riso venere) con un secondo di carne, pesce, legumi o albume d’uovo, verdura e olio evo

• a cena del pane integrale o di segale con un secondo (salumi massimo 2 volte a settimana) e le verdure

Olio d'oliva
Olio d'oliva.
È fondamentale anche la scelta delle fonti di grassi: puntare sull’olio extravergine di oliva, al massimo introdurre anche quello di mais e di girasole. Attraverso l’olio evo, così come attraverso il consumo di pesce, si garantisce il giusto apporto di acidi grassi omega-3. Chi deve aumentare di peso non deve assolutamente lesinare sull’olio extravergine: è un alimento con un’alta densità energetica, consente, infatti, di aumentare le calorie di un pasto, senza aumentarne il volume.

È indispensabile anche il giusto apporto di sali minerali e di vitamine: quindi bere almeno 2 litri di acqua al giorno, soprattutto perché l’acqua è la principale fonte di calcio per il nostro organismo.

Inoltre è importante non saltare nessuno dei pasti indicati. Qualora si ceni presto è fortemente consigliato lo spuntino prima di coricarsi: così l’organismo non avrà lo stimolo a consumare grassi dal tessuto sottocutaneo. Se poi si ha la tendenza a saziarsi velocemente, è importante non bere mezz’ora prima e dopo ogni pasto, in modo tale che l’acqua non vada ad attivare i recettori del fondo gastrico, favorendo la sazietà. Evitare, in ogni caso, le bevande zuccherate e gli alcolici, perché apportano solo calorie vuote. Ossia non contribuiscono alla sintesi della massa muscolare.

Anche il riposo notturno incide sul peso: dormire troppo poco contrasta con l’aumento di peso, perché mantiene alti i livelli di adrenalina e contrasta con i normali livelli di cortisolo. Tutto questo però non basta: alimentazione e riposo devono esser accompagnati da un buon livello di attività fisica e da una corretta integrazione.

L’allenamento deve essere prevalentemente di tipo anaerobico, quindi con i pesi. Anche in questo caso non bisogna improvvisare, ma è bene rivolgersi ad un istruttore.

In alcuni casi è necessario integrare la dieta con supplementi calorici o con aminoacidi ramificati, che vanno a sostenere la sintesi di massa muscolare.


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