Squat: gli esercizi per gambe e glutei da fare a casa

Se la palestra non fa per te, ma di rinunciare a gambe e glutei tonici non ne vuoi proprio sentir parlare è giunto il momento di prendere in considerazione un po’ di attività fisica a casa. Scoprirai che trasformare la propria casa o il proprio giardino in uno spazio per gli esercizi giornalieri è un’idea assolutamente geniale, economica e rilassante. Soprattutto se fra gli esercizi è compreso lo squat che ti permette di tonificare i glutei e mostrare con fierezza le tue forme perfette.

Lo squat è infatti uno degli esercizi più efficaci per la tonificazione e il rassodamento degli arti inferiori. Ti consente, ripetizione dopo ripetizione, di modellare le cosce e sollevare i glutei ottenendo risultati già dopo le prime settimane di allenamento. Indossa quindi il tuo completo sportivo più comodo e preparati a eseguire questi semplici esercizi direttamente da casa!

Posizione corretta

Per evitare l’infiammazione di tendini, articolazioni o della zona lombare, come prima cosa è bene imparare la corretta postura per eseguire degli efficaci esercizi di squat. Munisciti di una panca o un tavolino piuttosto basso che ti aiutino a capire quando il tuo piegamento è arrivato al punto giusto ed è ora di iniziare a risalire. Se ne hai l’occasione, e se la casa lo permette, fai gli esercizi davanti a uno specchio in modo da controllare la corretta postura della schiena.

A questo punto posizionati davanti alla panca (come se dovessi sederti), divarica le gambe in modo che in piedi si trovino in linea con le spalle e, mantenendo la schiena dritta, piega le ginocchia fino a sfiorare con i glutei la panca. A quel punto risali in posizione eretta. Ripeti questo tipo di piegamenti finché i muscoli non inizieranno a “bruciare”. Riposati per un minuto e inizia una nuova ripetizione (almeno due serie al giorno).

Squat con i manubri

Un’altra variante molto efficace per lo squat è quella di effettuare i piegamenti tenendo in mano dei pesi. La dinamica di tonificazione apportata dagli esercizi viene infatti accentuata grazie all’utilizzo di un carico come a esempio un bilanciere, una swiss ball o dei manubri. Per tonificare gli adduttori (ovvero i muscoli interni della coscia) puoi eseguire questa modalità di squat:

• Divarica le gambe fino a portare i piedi oltre le spalle
• Posiziona le punte dei piedi a 45 gradi
• Tieni i manubri in mano cercando di non inarcare la schiena
• Piega le ginocchia fino ad averle all’altezza dei piedi e fai in modo che le cosce siano parallele al terreno.
• Una volta raggiunta questa angolazione sollevati nuovamente spingendo con i talloni.

Ripeti questo tipo di squat almeno in due serie da 10 ripetizioni e man mano che migliori aumenta il numero dei piegamenti.

Squat con stacco

Altra variante dello squat che aiuta ulteriormente la tonificazione di cosce e glutei è lo squat con stacco. Può essere effettuata sia con i manubri che a corpo libero

• Posizione eretta, gambe divaricate in linea con i fianchi e piedi dritti
• Piega le ginocchia senza portarle oltre la punta dei piedi
• Fai un balzo verso l’alto facendo forza con le gambe fino a stendere completamente le ginocchia
• Cerca di ammortizzare l’atterraggio piegando leggermente le gambe

Per i primi tempi puoi eseguire solo due serie da 10 ripetizioni. Esistono molte varianti dello squat fra le quali puoi trovare anche gli affondi (partendo dalla posizione eretta porta avanti a te in maniera alternata entrambe le gambe, come a compiere un grande passo, e poi torna alla posizione iniziale) e lo split squat, che interessa soprattutto i glutei e che si mette in pratica con l’utilizzo di uno step o una palla.

Multipower

Il multipower (o Smith machine) in realtà è una macchina polifunzionale che troviamo in palestra. È molto rinomata e famosa per alcuni esercizi come gli squat ma, viste le dimensioni, è difficile tenerla in casa. Niente paura! Seguite i nostri esercizi e avrete comunque un corpo tonico, anche senza attrezzi ingombranti e costosi.

Non ti resta che scegliere l’esercizio che preferisci e iniziare a modellare il tuo corpo in completa autonomia. Non ami la palestra ma vuoi gambe e glutei da far invidia? Scopri insieme a noi come fare gli esercizi di squat e tonificare ogni giorno cosce e glutei a casa tua!