Esercizi addominali a casa: i più efficaci

Gli esercizi da fare comodamente a casa per avere una pancia piatta

Potenziare gli addominali

Eseguire gli esercizi corretti e seguire una dieta sana ed equilibrata sono l’unico modo per potenziare gli addominali e raggiungere l’obiettivo della pancia piatta. Ovviamente senza esagerare: gli addominali sono spesso un ‘punto debole’ per tante donne, ma strafare con l’esercizio fisico e seguire un regime alimentare troppo rigido non è la soluzione. Non è impossibile arrivare al traguardo, senza però fare troppe rinunce e ammazzarsi di fatica. Vi basterà infatti seguire un’alimentazione che, più che una dieta, è un corretto stile di vita e dedicarvi a un piano di allenamento in maniera costante e puntuale. Anche da casa: con le palestre chiuse non dovete smettere di allenarvi. Potete fare gli addominali stando tranquillamente nel salotto di casa, senza bisogno di attrezzi particolari.

La dieta ideale

Prima di vedere insieme gli esercizi addominali da svolgere a casa, un breve cenno alla dieta ideale per avere la pancia piatta. se non lo avete ancora fatto, aggiungete al vostro regime alimentare alcuni alimenti che aiutano il metabolismo. Frutta e verdure fresche sono il miglior alleato per una dieta sana ed equilibrata; sì a pollo e tacchino, ma anche all’albume delle uova, al latte di cocco, a frutta secca non tostata. Alimenti ideali per attivare il metabolismo sono anche avocado, cereali integrali, legumi e crusca e farina d’avena. Per avere addominali scolpiti, meglio eliminare bevande gassate, latticini, carboidrati raffinati, alimenti fritti e dolci. È importante, inoltre, ricordarsi di bere circa 2 litri di acqua al giorno e magari la sera rilassarvi con una buona tisana drenante.

Anatomia dei muscoli

Gli addominali sono un gruppo di muscoli presenti nell’addome in due strati: uno superficiale e uno più profondo. Le loro funzioni sono diverse: garantiscono l’equilibrio e la giusta postura della schiena, permettono i movimenti del tronco, delle gambe e la rotazione del bacino. Sono inoltre essenziali per la corretta meccanica della respirazione e per la tenuta dei visceri.  Il muscolo retto dell’addome è un muscolo unico: non esiste la distinzione, di cui tanti parlano, tra addominali alti e bassi.

Allenamento per gli addominali

Se volete una pancia piatta, come abbiamo detto, oltre alla corretta alimentazione dovrete allenarvi nel modo giusto. Dimenticate le ripetizioni fino allo sfinimento: la soluzione si nasconde negli esercizi efficaci e in un’esecuzione perfetta. Quando fate l’esercizio, dovete tenere bene a mente alcuni accorgimenti. Innanzitutto ricordatevi di respirare: espirate durante lo sforzo e portate la pancia in dentro. Per tutta la serie è importante non sforzare la schiena, le spalle e il collo. Il numero di ripetizioni varia dal grado di allenamento della persona: se non vi allenate da un po’, iniziate con 3 ripetizioni. Poi, dopo una settimana, aumentate progressivamente in base ai progressi fatti. L’importante, comunque, è la costanza: l’ideale sarebbe ripetere l’allenamento tutti i giorni, ma se non riuscite ponetevi come obiettivo almeno tre volte a settimana.

I classici

I crunch sono gli esercizi per eccellenza per allenare gli addominali. Sdraiatevi sul pavimento a pancia in su, appoggiate le mani dietro la nuca allontanando i gomiti dal corpo, piegate le ginocchia e tenete i piedi ben a terra. Alzate la testa e le spalle contraendo gli addominali, senza andare in tensione il collo. Durante il movimento, assicuratevi di avvicinare il petto il più possibile alle ginocchia. Quando avete raggiunto il punto estremo, espirate forte e ritornate alla posizione di partenza con un movimento controllato. Un altro esercizio tradizionale è il crunch con le gambe teso. Sempre distese per terra, alzate le gambe a 90 gradi, tenendo le braccia lungo il corpo. Se volete, potete aprire leggermente le braccia in modo da facilitare l’esecuzione. Inspira e, espirando, fate scendere le gambe tese verso terra, lentamente, tenendo la pancia in dentro e stando attento a non inarcare la schiena.

Altri esercizi a terra

L’esercizio del pendolo è un modo efficace per allenare gli addominali. Sempre da terra, alzate le gambe a 90 grado con la schiena ben appoggiata al pavimento e le braccia aperte. Cercate di tenere le gambe tese, ma se non riuscite potete leggermente piegarle. Inspirate e poi, espirando, portate le gambe verso destra, tenendo la pancia contratta in dentro. Tornate nella posizione iniziale, poi ripetete lo stesso movimento a sinistra. Il crunch con le ginocchia al petto è un pochino più faticoso, ma tentar non nuoce. Distese sul pavimento o sul tappetino, gambe tese e braccia dietro, inspirate e, espirando, portate le ginocchia verso il petto e alzate le spalle da terra, portando le braccia verso le ginocchia.

Il plank

Si tratta di un esercizio molto faticoso, ma sicuramente tra i più efficaci. Sdraiatevi a terra con l’addome verso il basso e appoggiatevi sui gomiti a 90 gradi e sulla punta dei piedi. Ora rimanete ferme in questa posizione più che potete (minimo 30 secondi). Poi tornate con la pancia a terra, riposatevi qualche secondo e ripetete. Esiste anche il plank laterale. Mettetevi nella stessa posizione per i plank normali. Questa volta sollevatevi appoggiandovi solo su un avambraccio (destro o sinistro) e puntando l’altra mano al soffitto. Mantenete la posizione per 30 secondi e poi ripetete sull’altro lato.

Addominali obliqui

È importante allenare anche i muscoli addominali obliqui. Il crunch bicicletta è un esercizio semplice ma utilissimo: in posizione supina, portate le mani dietro la testa con i gomiti aperti. Inspirate e stacca da terra le gambe e le spalle stando attente mantenere la pancia in tensione. Espirate e portate la gamba sinistra verso il gomito destro eseguendo una torsione del torace. Ripetete l’esercizio dall’altra parte e continuate l’esecuzione alternando le gambe. Per eseguire correttamente l’esercizio, dovete tenere i gomiti sempre aperti, ricordandovi di tenere la zona lombare a terra; appoggiate la testa sulle mani senza sforzare il collo per non rischiare dolori cervicali.