Sogliola al forno light

Ecco come cucinare la sogliola al forno in 5 passaggi! Vi serviranno solo limone, uno spicchio d'aglio, vino bianco, olio extravergine, sale e pepe.

Sogliola al forno
Sogliola al forno.

Con il termine sogliola si identificano diverse specie accomunate dalla tipica forma appiattita ed ellissoidale. I generi e le specie di sogliola sono molto numerosi ma, in Italia, quella principalmente catturata e consumata è una soltanto: la sogliola comune (Solea solea): è nota sia per la tipica forma e struttura anatomica (frutto dell’evoluzione che ne consente una postura totalmente orizzontale, ovvero su un fianco), sia per la delicatezza e la magrezza delle carni.

Dal punto di vista culinario, la sogliola è uno dei pesci più apprezzati in Italia. Richiede una pulizia decisamente poco impegnativa; addirittura, per la cottura alla griglia, potrebbero essere sufficienti la squamatura ed una piccola incisione sul ventre per estrarre i pochi visceri (ecco come pulire la sogliola in pochi semplici passaggi).

Ci sono diverse tecniche indicate per la cottura della sogliola: può essere lessata e poi servita, calda o fredda; in padella (sauté), con olio extravergine di oliva o burro, poco aglio, vino bianco, sale, pepe bianco e abbondante prezzemolo fresco. Ma anche ai ferri o alla griglia: al naturale e poco unta o con una leggera panatura a base di pane grattugiato, olio extravergine di oliva, prezzemolo fresco, aglio, sale e pepe bianco.

Il metodo più diffuso è quello che vi proponiamo noi oggi: al forno, sia statico che ventilato. In questo modo otterremo una cottura light, conservando tutti i principi del pesce e rispettando calorie e diete.

La sogliola è un pesce magro e con pochi grassi; si presta alle diete ipocaloriche dimagranti e, poiché apporta modeste quantità di colesterolo e vanta una netta prevalenza degli acidi grassi insaturi, viene impiegato frequentemente nella strutturazione dei regimi alimentari contro l’ipercolesterolemia e l’ipertrigliceridemia.

Le buone concentrazioni di acidi grassi essenziali del gruppo Omega 3 sono anche utili nella lotta all’ipertensione.

  • Resa: 4 Persone servite
  • Preparazione: 5 minuti
  • Cottura: 20 minuti

Ingredienti

  • 4 sogliole
  • 1 limone succo
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • 1 spruzzata vino bianco secco
  • olio extra vergine d’oliva
  • sale e pepe

Preparazione

  1. Versare in una pirofila il succo di limone, dopo averlo filtrato, 1 cucchiaio di olio, l’aglio tritato, il prezzemolo e il vino bianco.
  2. Condire con sale e pepe e passare le sogliole all’interno della marinata.
  3. Farle insaporire bene quindi porle in una teglia da forno, posizionandole una accanto all’altra.
  4. Trasferire in forno a 180 °C per 20 minuti, bagnandole durante la cottura, con la marinata precedente usata.
  5. Estrarre dal forno, fare riposare 5 minuti e servire.


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